COMBATIR EL INSOMNIO EN LA PANDEMIA

TIPS PARA COMBATIR EL INSOMNIO EN LA PANDEMIA

Desde que apareció la situación de alarma por el Covid-19, nuestra forma de vida ha cambiado totalmente. . Los cambios en las rutinas diarias, adaptación al teletrabajo, preocupación por la enfermedad puede afectar a la calidad del sueño.La crisis ha aumentado   síntomas psicológicos como altos niveles de ansiedad, tristeza o estrés. También  otros estados emocionales derivados de la incertidumbre como irritabilidad, impotencia o preocupación. .Ello ha tenido un efecto directo sobre el aumento de casos de insomnio. Dormir menos de 7/8 horas afecta negativamente a nuestra salud, además de bajar  nuestra calidad de vida.Se hace necesario combatir el insomnio en la Pandemia que genera problemas como:

• dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Cansancio o somnolencia diurno
•  Menor rendimiento intelectual/laboral
• Aumento de errores o accidentes
• Preocupación respecto al sueño

Se considera insomnio desde las dificultades para iniciar el sueño, hasta despertares nocturnos o incluso levantarse una cuantas hora antes de lo previsto. A largo plazo el insomnio causa problemas en la salud. Dormir bien fortalece el sistema inmunológico y genera bienestar físico y emocional. Por ello es muy importante combatir el insomnio en la Pandemia.

Tips para combatir el insomnio en la Pandemia              

• Dormir y levantarse a una hora fija: con ello favorecemos la creación de los hábitos y ciclos del sueño.
• Realizar  ejercicio físico necesario para una correcta salud física, mental, social  y evitarlo cuatro horas antes de dormir. De hecho se contempla como estrategia de desconfinamiento para prevenir las graves amenazas para la salud del confinamiento.
• Mantenerse positivo. Que uno o más días nos cueste dormir no es algo terrible. Mantener la calma y ser realistas.
• Dieta informativa  especialmente en las últimas horas del día. Las noticias negativas generan preocupación y ansiedad, que son contrarias a relajarse para iniciar el sueño.
• No utilizar el dormitorio como centro de actividades (comer, ordenador,…) . Nuestra mente debe ver lugar de descanso. y no de activación.
• Evitar las siestas porque afectan a las horas de sueño y la necesidad de dormir.
• Evitar bebidas que tengan cafeína por la tarde, el alcohol y el tabaco que pueden perjudicar el descanso nocturno
• Estar activos en casa para favorecer llegar cansados a la hora de dormir. La inactividad empeora el sueño.
• No utilizar redes sociales antes de dormir
• Leer, meditar, yoga, mindfulness, respiración antes de dormir. Estas actividades bajan el ritmo del día, proporcionan bienestar y nos preparan para el descanso.

• No utilizar la cama para «rumiar» o tratar las preocupaciones.

Cuando vamos a dormir se producen la focalización y amplificación. La focalización  que provoca que directamente nuestra mente               vaya a  aquellos problemas que más nos preocupan en el día. La amplificación hace que esa preocupación se vea más grave y difícil               de solucionar. Las preocupaciones e incertidumbres que sufrimos no invitan al descanso.

• Alejarse de los dispositivos electrónicos  antes de dormir como móviles u ordenadores. La luz que emiten hacen a nuestro cerebro pensar que es de día e impiden conciliar el sueño.
• Exponernos a la luz solar una hora diario si es posible  . Es clave para que nuestro cerebro reconozca el ciclo de luz y oscuridad.
• Si pasa más de media hora y no dormimos levantarse. Es momento de realizar alguna actividad tranquila y agradable como leer un libro, respiración o yoga. Cuando vuelva a aparecer el sueño ir a dormir de nuevo.
• Cenar ligero y dos horas antes de dormir.
• Evitar comer o tomar líquidos cuando se levante por la noche

Si el problema persiste,  a pesar de mantener las rutinas y hábitos saludables es conveniente consultar a un especialista. El sueño es fundamental para nuestra salud física y mental.

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