
COMBATIR EL INSOMNIO EN LA PANDEMIA
TIPS PARA COMBATIR EL INSOMNIO EN LA PANDEMIA
Desde que apareció la situación de alarma por el Covid-19, nuestra forma de vida ha cambiado totalmente. . Los cambios en las rutinas diarias, adaptación al teletrabajo, preocupación por la enfermedad puede afectar a la calidad del sueño.La crisis ha aumentado síntomas psicológicos como altos niveles de ansiedad, tristeza o estrés. También otros estados emocionales derivados de la incertidumbre como irritabilidad, impotencia o preocupación. .Ello ha tenido un efecto directo sobre el aumento de casos de insomnio. Dormir menos de 7/8 horas afecta negativamente a nuestra salud, además de bajar nuestra calidad de vida.Se hace necesario combatir el insomnio en la Pandemia que genera problemas como:
- dificultad para concentrarse
- Irritabilidad
- Cansancio o somnolencia diurno
- Menor rendimiento intelectual/laboral
- Aumento de errores o accidentes
- Preocupación respecto al sueño
Se considera insomnio desde las dificultades para iniciar el sueño, hasta despertares nocturnos o incluso levantarse una cuantas hora antes de lo previsto. A largo plazo el insomnio causa problemas en la salud. Dormir bien fortalece el sistema inmunológico y genera bienestar físico y emocional. Por ello es muy importante combatir el insomnio en la Pandemia.
Tips para combatir el insomnio en la Pandemia

- Dormir y levantarse a una hora fija: con ello favorecemos la creación de los hábitos y ciclos del sueño.
- Realizar ejercicio físico necesario para una correcta salud física, mental, social y evitarlo cuatro horas antes de dormir. De hecho se contempla como estrategia de desconfinamiento para prevenir las graves amenazas para la salud del confinamiento.
- Mantenerse positivo. Que uno o más días nos cueste dormir no es algo terrible. Mantener la calma y ser realistas.
- Dieta informativa especialmente en las últimas horas del día. Las noticias negativas generan preocupación y ansiedad, que son contrarias a relajarse para iniciar el sueño.
- No utilizar el dormitorio como centro de actividades (comer, ordenador,…) . Nuestra mente debe ver lugar de descanso. y no de activación.
- Evitar las siestas porque afectan a las horas de sueño y la necesidad de dormir.
- Evitar bebidas que tengan cafeína por la tarde, el alcohol y el tabaco que pueden perjudicar el descanso nocturno
- Estar activos en casa para favorecer llegar cansados a la hora de dormir. La inactividad empeora el sueño.
- No utilizar redes sociales antes de dormir
- Leer, meditar, yoga, mindfulness, respiración antes de dormir. Estas actividades bajan el ritmo del día, proporcionan bienestar y nos preparan para el descanso.
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No utilizar la cama para «rumiar» o tratar las preocupaciones.
Cuando vamos a dormir se producen la focalización y amplificación. La focalización que provoca que directamente nuestra mente vaya a aquellos problemas que más nos preocupan en el día. La amplificación hace que esa preocupación se vea más grave y difícil de solucionar. Las preocupaciones e incertidumbres que sufrimos no invitan al descanso.
- Alejarse de los dispositivos electrónicos antes de dormir como móviles u ordenadores. La luz que emiten hacen a nuestro cerebro pensar que es de día e impiden conciliar el sueño.
- Exponernos a la luz solar una hora diario si es posible . Es clave para que nuestro cerebro reconozca el ciclo de luz y oscuridad.
- Si pasa más de media hora y no dormimos levantarse. Es momento de realizar alguna actividad tranquila y agradable como leer un libro, respiración o yoga. Cuando vuelva a aparecer el sueño ir a dormir de nuevo.
- Cenar ligero y dos horas antes de dormir.
- Evitar comer o tomar líquidos cuando se levante por la noche
Si el problema persiste, a pesar de mantener las rutinas y hábitos saludables es conveniente consultar a un especialista. El sueño es fundamental para nuestra salud física y mental.
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Psicóloga, Máster en Psicología Clínica.
Docente/divulgadora/psicóloga-terapeuta.
Telef. 636 67 99 12