Estrategias para gestionar la ira
Técnicas para gestionar la ira
La ira es una emoción que puede variar desde un enfado a una furia intensa. Una ira desmedida nos puede afectar negativamente a nuestras relaciones con los demás (nos verán como personas descontroladas, abusivas o explotadoras emocionalmente) o a la salud (enfermedades cardiovasculares). Cuando estamos bajo su influencia tendemos a actuar impulsivamente, nos cuesta pensar con claridad y no somos capaces de ver la repercusión de nuestros comportamientos. En los demás suscita miedo, evitación y desconfianza. Responder agresivamente o de forma hostil cuando nos sentimos atacados nos perjudica. La asertividad es la forma más sana de expresar el enojo. Veamos las técnicas para gestionar la ira.
Técnicas para gestionar la ira
Practicar diariamente o en situaciones de tensión ejercicios de relajación como respiración diafragmática, repetirnos alguna palabra que nos dé calma con la respiración, visualizar experiencias o escenas agradables con nuestra mente , la meditación, el yoga o mindfulness. También cualquier actividad que nos agrade como pasear, escuchar música, deporte…que nos distraiga la mente de los pensamientos que relacionados con la ira y nos de más positividad.
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PÁRARLA A TIEMPO
Cuando se presenta el estímulo del enfado, saber pararlo y anticiparnos.
Contar hasta 10 antes de hablar o realizar cualquier acción. Durante esos segundos quédate quieto, contando tranquilamente los 10 números y realizando una respiración profunda. El enfado bajará y será más fácil controlar la situación.
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AFRONTARLA: REESTRUCTURACIÓN DEL PENSAMIENTO
Detectar los pensamientos negativos que desatan y/o mantienen esa ira y sustituirlos por otros más adaptativos y positivos que nos den calma y sensación de bienestar. A veces esos pensamientos automáticos están actuando debido a creencias disfuncionales que tenemos que identificar y cambiar. Reflexionar sobre las consecuencias de mantenerlas. Por ejemplo insultar a alguien que sin querer nos roza cuando vamos andando por la calle.
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HABILIDAD PARA RESOLVER PROBLEMAS
Detenernos a identificar los problemas que nos causan ira. Buscar soluciones u otras formas de enfrentarnos a ellos que no supongan daño emocional para los demás o nosotros mismos.
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MEJORAR LA COMUNICACIÓN Y EXPRESAR LA IRA CON RESPETO, NO ACUMULARLA
Es importante afrontar los problemas con asertividad y control para no dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos. Tarde o temprano este enojo estallará y puede dar lugar a violencia verbal o física. Si es una discusión acalorada respirar hondo para controlarnos mejor. Así pensaremos con calma lo que queremos decir y escucharemos con atención lo que el otro nos está exponiendo. Expresar la causa de nuestro enfado de forma eficaz utilizando argumentos honestos y sinceros en vez de amenazas e insultos.
Para comunicarnos de forma asertiva es importante:
-hablar en tono bajo y lento tomando conciencia de lo que decimos
-hablar de cómo nos sentimos en ese momento y porqué en lugar de decir lo que pensamos sobre la otra persona o sobre el hecho del enfado
-pedir al otro que haga lo mismo y tomar conciencia de cómo se siente el otro
Algunas técnicas más para gestionar la ira.
- TRABAJAR LA EMPATÍA Y COOPERACIÓN
La hostilidad se genera por la interpretación de las situaciones. Es necesario ponerse en el lugar del otro para entender la situación de forma objetiva para poder evaluar la situación desde otra perspectiva. Enfocar el conflicto como una ganancia por la dos partes, con deportividad y cooperación frente al desacuerdo y no como competitividad de gano /pierdo.
- EVITAR SITUACIONES O PERSONAS O DISTANCIARNOS DE ESAS SITUACIONES
Evitar encontrarnos con situaciones o personas que sabemos que nos irritan especialmente. Si vemos que nuestra ira va en aumento, abandonar ese lugar o hablarlo en otro momento que estemos más calmados
- DORMIR LO NECESARIO
Si nos falta sueño las reacciones de ira y agresivas son más frecuentes debido a que estamos más irritables y con mayor dificultad para gestionar de forma positiva las -emociones porque estamos fatigados. 9. TERAPIA PSICOLÓGICA
El psicólogo nos puede ayudar cuando estas situaciones nos desborden y afecten a nuestra vida cotidiana. Con técnicas de regulación emocional , de cambio de actitudes y reestructuración cognitiva aprenderemos a controlar la ira y manejar la agresividad manifiesta o subyacente.
Si empezamos a poner en práctica estas estrategias de forma consciente nos ayudarán a obtener resultados y mejorar las relaciones con las personas de nuestro entorno y con nosotros mismos.
10.RESPONSABILÍZATE
El sentimiento de ira lo producimos nosotros ante ciertos estímulos, no lo producen los estímulos directamente. Soy responsable de mis estados emocionales, consciente
de las situaciones típicas y de las víctimas y responsable de mis actos (esté enfadado o no).
- REDUCE EL ESTRÉS
Si vives con estrés es más fácil que aparezca la ira. Organiza actividades, delega y busca tiempos para distraerte y desconectar.
Las técnicas para gestionar la ira pueden ser de gran utilidad. Si empezamos a poner en práctica estas estrategias de forma consciente nos ayudarán a obtener resultados y mejorar las relaciones con las personas de nuestro entorno y con nosotros mismos.
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Referencias bibliográficas:
- Caballo,V. ( comp.) (1991) Manual de técnicas de modificación y terapia de
Conducta. Madrid. Siglo XXI
- Izquierdo, A. (1998). Empleo de métodos y técnicas en terapia de conducta.
Valencia. Promolibro
Psicóloga, Máster en Psicología Clínica.
Docente/divulgadora/psicóloga-terapeuta.
Telef. 636 67 99 12
Buenas tardes. Excelente propuesta para controlar la ira. Pero ¿cómo puedo hacer para ayudar a mi hijo de 14 años que más allá de la rebeldía de adolescente vive amargado, enfadado y arremete contra quienes estén cerca, bien sea con malas palabras e insultos o golpeando la puerta. Paga su rabia con el que sea sin ni siquiera saber por qué está bravo?
Los 14 años es una edad de cambio por la adolescencia.
Es interesante mejorar la comunicación, favoreciendo hablar de los temas difíciles en momentos de calma.
También ignorar las conductas impulsivas de agresividad porque en ese momento no es posible la comunicación.
Entrenar en autocontrol al adolescente para hacer consciente de dominio en los segundos de descontrol, como salir del lugar o esperar antes de contestar.
Hay materiales para que el adolescente trabaje el autocontrol.