Desaprende tu dolor

 

Sinopsis : Desprende tu dolor

     Desaprende tu dolor, un libro para conocer todo sobre el dolor y el síndrome cuerpo-mente. Un programa por semanas durante un mes para trabajar personalmente el dolor a través de meditaciones, escritura terapéutica, manejo de situaciones de estrés, autoobservación, reprogramación del cerebro, diálogos…. con el fin de tratar el dolor persistente de origen  psicofisiológico (mente-cuerpo ).

Análisis: Desprende tu dolor

Parte I : Los conceptos

 

1.La verdad sobre tu dolor

   Tienes dolor y a pesar de acudir a muchos profesionales, sigues con el dolor. La mejor forma de solucionar el dolor es tratar la verdadera causa. A menos que haya una patología muy evidente física, puede ser eliminado. El sistema nervioso ha aprendido unas conexiones nerviosas que transmiten ese dolor. Un ciclo vicioso que se inició con una lesión o un suceso estresante. El cerebro amplifica ese dolor. De igual forma que el sistema nervioso lo ha aprendido, se puede desaprender (entrenar, reeducar). Sin medicamentos, ni cirugía. Se puede liberarse del dolor en días o semanas siguiendo los pasos adecuados. Yo lo he experimentado en mi mismo y con otras personas. La energía mental puede interrumpir la conexión sistema nervioso-dolor físico.

Las vías del dolor

El sistema nervioso aprende a crear dolor crónico aunque no haya ninguna dolencia grave o aunque la lesión inicial se haya curado. La neuroplasticidad del cerebro es la capacidad de crear nuevos circuitos neuronales. Por ello puede salir de los circuitos que producen dolor y crear nuevas vías neuronales. Todo lo que se debe hacer es reprogramar la respuesta al dolor y a los factores que lo intensifican. Es posible desaprender el dolor.

El estrés y el dolor

Las vías neuronales dolorosas se refuerzan con el tiempo por nuestras reacciones al dolor. Normalmente se reacciona con miedo,  ira, ansiedad y otros pensamientos y emociones negativos. Esto provoca un aumento de dolor por un proceso de amplificación del cerebro. El estrés que aparece con estos síntomas, la restricción de actividad física, la disminución de ingresos económicos y relaciones sociales agravan el problema al incrementar el estrés. La mente se queda atrapada en el círculo vicioso del dolor. 

Es muy habitual el dolor crónico en personas que han tenido un trauma en la infancia o estrés no resuelto. Aunque recibe diferentes denominaciones y siglas lo vamos a llamar Trastorno Psicofisiológico  MBS=TMS

Lo que este programa ofrece

Este libro mostrará cómo curarte a ti mismo y ser una persona más fuerte, segura y menos vulnerable. Conocerás la causa subyacente de tu dolor y qué hacer para desaprender el dolor.

2.El punto ciego de la medicina

      En muchas ocasiones los médicos no pueden explicar el dolor crónico porque no entienden este trastorno. En el MBS hay cambios fisiológicos reversibles en el cerebro y en las vías neuronales pero no hay ruptura en los tejidos. Los tratamientos no abordan la causa del problema sino que lo encubren: analgésicos, fisioterapia, acupultura, etc. La medicina da un nombre a estos síntomas, ciática, migraña y la persona piensa que tiene una patología seria. Esta creencia activa el estrés y otras reacciones emocionales como ansiedad, depresión, y el problema se intensifica con ello.

Cuando el MBS se trata como dolencia física (operaciones, bloqueos…) no solo no se mejora sino que pueden ser perjudiciales por los efectos secundarios. La falsa creencia de que se tiene una grave enfermedad sin solución activa más el estrés y reacciones emocionales que empeoran el problema. Si las únicas soluciones que da la medicina es cirugía o fármacos entonces se trata de MBS y las terapias médicas no solucionarán el problema.

3.Cómo se genera el dolor: el rol del cerebro

           El estrés y las emociones juegan un papel muy importante tanto en el inicio como en la perpetuación del dolor. Cuando el estrés se vuelve crónico y la persona no ve salida a la situación se crean circuitos  neuronales de dolor. Desaprende tu dolor es posible.

Todos padecemos síntomas reacciones físicas del estrés, por ejemplo ponerse rojo de vergüenza, el problema   es cuando se crean vías neuronales con  síntomas físicos crónicos y severos. Si la causa que hay detrás no se trata, el dolor no mejorará. Es necesario tratar los conflictos emocionales en lugar de evadirse de ellos. El estrés crónico produce un aumento de  sensibilidad al dolor en el cerebro, médula espinal y nervios. En los momentos de estrés se liberan citoquinas que provocan mayor sensibilidad al dolor a las células y terminaciones nerviosas. Y no solo el estrés actual sino experiencias emocionales de la infancia. Una lesión puede dejar detrás un episodio de dolor. Desaprende tu dolor.

Factores estresantes

Las lesiones físicas tienen más probabilidades de crear dolor crónico si hay factores estresantes en la vida que ocurren al mismo tiempo. Los nervios se sensibilizan al peligro,  envían señales al cerebro y se llega al dolor crónico. Las señales de dolor se aprenden y se llega al círculo vicioso del dolor. Según el sistema nervioso y cerebro aprenden estas vías se conectan más rápidamente alimentando el círculo del dolor. La reorganización neuronal y neuroplasticidad permiten salir de este círculo del dolor creando nuevas vías neuronales. El dolor puede ocurrir sin daños físicos o en los tejidos, esto ocurre en el trastorno psicofisiológico MBS.

Si el cerebro se encuentra en un estado de continuo peligro/alerta sigue produciendo dolor con el movimiento, actividad física, pensamientos intrusivos, etc. y si se normalizan estas vías se convertirán en predeterminadas. La forma en la que la persona piensa sobre su dolor y los sentimientos y emociones  tienen gran impacto en la gravedad del dolor. Por ello es necesario abordarlos para salir de él. El cerebro de hecho no diferencia entre dolor físico y emocional, y se experimenta en los dos casos como dolor real. Desaprende tu dolor.

Vivir situaciones difíciles o estresantes y no poder expresar los sentimientos aumenta el riesgo de que el cuerpo experimente dolor.

Existen además desencadenantes del dolor que lo perpetúan.  Por ejemplo una persona con dolor de espalda que lo nota al conducir y luego esta conexión es aprendida por el cerebro. En este libro se verá cómo desaprender estas conexiones y superar el dolor.

El cerebro determina cuanto dolor debe producirse en respuesta a cuanto peligro percibe. Los ejercicios de la parte II están diseñados para extinguir los desencadenantes del dolor, y las respuestas emocionales de la amígdala. Si el trastorno es causado por MBS solo hay que saber que procesos físicos y psicológicos  han creado y perpetuado los síntomas y reprogramar el cerebro para extinguir el círculo vicioso neurológico.  Desaprende tu dolor, es posible.

 

4. Cómo se genera el dolor : el rol de la mente

 

 Una persona que se ha lesionado en una zona corporal, es más probable que pueda tener un dolor cuerpo-mente  en ese lugar porque el patrón neurológico de dolor y sensibilización de los nervios ya se ha establecido y el cerebro lo recuerda. Darse cuenta de que aparece por estrés es la forma de solucionarlo. La mente subconsciente puede hacer que tengamos síntomas físicos o psicológicos leves o dolores crónicos y graves así como síntomas muy debilitantes. 

Si el MBS fuera reconocido tanto por los afectados como por los profesionales, se podrían solucionar los síntomas y se evitarían desarrollar complejos síntomas crónicos que pueden causar mucho sufrimiento incluso en décadas. El tratamiento de los trastornos cuerpo-mente requiere una atención a factores estresantes, e intervenciones educativas y psicológicas. Así el paciente tendrá herramientas para mejorar su estado psicológico. El objetivo es  desaprender  el dolor.

5. ¿ Tienes el síndrome cuerpo-mente MBS ?

Lo primero es descartar patología evidente en tejidos. El MBS es para aquellos que su dolor o síntomas proceden de circuitos neuronales aprendidos por estrés y reacciones de miedo a los síntomas. Si hay dudas un profesional puede aclarar si es MBS. Tienen más riesgos las personas sensibles, perfeccionistas, con expectativas excesivamente altas de sí mismas, que anteponen las necesidades de los demás a las propias, o que tienen dificultades para defenderse a sí mismo.

Pueden ser síntomas pequeños pero si les mostramos mucha atención, la reacción de miedo y preocupación activa el mecanismo de alarma y se crea el círculo vicioso dolor-miedo-dolor, ansiedad-miedo-ansiedad o depresión-miedo-depresión. A veces no es necesario localizar el evento estresante que lo produjo y emociones siguientes, sino reprogramar el cerebro para reducir el mecanismo peligro/alarma y ganar serenidad ante los síntomas del MSB. Se trata de desaprender el dolor, es posible.

Los síntomas se pueden agrupar en tres categorías: 

 Funcional : los síntomas comienzan sin un desencadenante físico o después de una lesión y persisten.

Inconsistente: los síntomas varían  de intensidad según la hora del día, después del ejercicio físico o actividad pero no durante ella, aparecen más en situaciones de estrés o cuando se piensa en ellos, y son mínimos o no existen con acupultura, reiki, masaje o suplementos vitamínicos por ejemplo.

Desencadenante: los síntomas se desencadenan por estímulos que en si mismos no los causarían pero activan el cerebro para generarlos. Por anticipación de estrés (ir al colegio, al trabajo…), imaginando la actividad desencadenante ( agacharse, sentarse…) o por cosas no relacionadas (el tiempo, alimentos…).

Si se pueden ver las conexiones entre las experiencias de vida y los síntomas las posibilidades de curar el dolor son grandes. Se trata de desaprender el dolor.

Parte II: el programa. Desaprende tu dolor

6. Inicio del programa: el poder está en tus manos

      El programa está diseñado para realizarlo en un mes. Es necesario convencerse de que el dolor procede de MBS, entender que factores en tu vida causan estrés y emociones que han desencadenado los síntomas, y aprender a revertir los circuitos neuronales del dolor, ansiedad o depresión. Los ejercicios recomendados son orientativos, cada persona sabe cual realizar. Se puede conseguir con el programa: entenderse mejor a sí mismo, mejoría o cura total de los síntomas y el dominio o control sobre las emociones y tu vida. Desaprende tu dolor.

Componentes del programa

El programa prevé seis  pasos : leer sobre MBS, rechazar explicaciones físicas sobre los síntomas, practicar escritura terapéutica, reflexionar con ejercicios de meditación, reprogramar la mente y reconstruir tu vida.

Repetirse a sí mismo «tengo MBS y puedo curarme a mí mismo » (repetirlo con determinación, la creencia de que mejorarás y una sonrisa en los labios ) o «mi cerebro me lo está produciendo pero sé que puedo solucionarlo por mí mismo » incluso decírselo a personas cercanas. Repetirse esta frase interrumpe el círculo vicioso neuronal que es el que crea los síntomas. Las personas que esperan mejorar y que creen tener la capacidad de dominar sus situaciones tienen más probabilidades de mejorar. El que no lo cree tiene menos. El proceso normalmente puede llevar semanas o meses aunque otras personas van más rápido. Desactivar las vías neuronales que llevan  activadas  lleva su  tiempo. Si te presionas por avanzar o quieres ir muy rápido pararás el progreso. Desaprender el MBS es como entrenar a un cachorro, requiere persistencia con actitud cuidadosa y amorosa hacia ti

mismo y sabiendo que habrá altibajos.

Trabajar las emociones: curar las heridas internas

Las emociones que más fácilmente se almacenan en la memoria emocional son el miedo, ira/rabia/furia, la culpa y la tristeza. Aprender a no reprimir la ira/rabia/furia, a defenderse y ser más asertivos  contribuye a desaprender el dolor.   La culpa consciente son los sentimientos que se tienen por algo que se lamenta haber hecho, y cuesta perdonarse a sí mismo. La culpa inconsciente es el resentimiento/rencor  o ira/rabia que se tiene hacia los demás. Enfrentarse a ella es abrir el camino hacia la curación.  La vergüenza es la creencia de que uno no es buena persona, digno de ser amado o feliz. Bloquea la curación. Expresar amor, cuidado y amabilidad por nosotros mismos y los demás producen una curación total y los síntomas desaparecen. Por el contrario volver la ira hacia nosotros mismos (agarrándonos en la culpa, siendo incapaces de perdonarnos a nosotros mismos,  y viviendo con vergüenza) elimina la capacidad de amarnos y la recuperación. Desaprende tu dolor, es posible.

El modelo ISTDP (Psicoterapia breve dinámica intensiva )

Las emociones profundamente enterradas ira/rabia/furia , ira y tristeza son fuentes de ansiedad, depresión y dolor crónico. Liberar estas emociones produce la curación. El objetivo de la terapia es experimentarlas y liberarlas de forma terapéutica. Así se podrá actuar expresando amor, siendo compasivos con nosotros mismos pero asertivos en nuestras acciones y protectores de nosotros mismos,  sanadores de nuestras heridas y capaces de reconciliarnos. Es importante ser amables con nosotros mismos, no presionarnos, ni aumentar la auto-crítica o auto-culpa. Tomárselo con calma, darse tiempo si no hay mejoras inmediatas. Mejorarás aunque te pueda llevar tiempo. 

7.  Semana I : Retomar el control de tu vida. Desaprende tu dolor

Cada capítulo tiene ejercicios para realizar en una semana. Hay una meditación en la mañana y escritura terapéutica por la noche. Además es conveniente  realizar los de «reprogramación del cerebro» muchas veces al día. De todas las herramientas elegir las que sean adecuadas a nuestras necesidades.

Creación de tus formularios emocionales: vivencias pasadas, factores estresantes y rasgos de personalidad

a)Vivencias pasadas traumáticas (lista) : todo aquello que te haya causado daño o sufrimiento emocional

  Por cada vivencia se anota: ira/rencor, culpa/vergüenza, tristeza/aflicción, amor/dejar ir, lecciones aprendidas y acciones a tomar.

b) Factores estresantes actuales (lista) : todo aquello que cause daño o sufrimiento emocional

  Por cada vivencia se anota: ira/rencor, culpa/vergüenza, tristeza/aflicción, amor/dejar ir, lecciones aprendidas y acciones a tomar.

c) Rasgos de personalidad que puedan contribuir a los síntomas de MBS

  Por cada vivencia se anota: ira/rencor, culpa/vergüenza, tristeza/aflicción, amor/dejar ir, lecciones aprendidas y acciones a tomar.

A pesar de los síntomas amenazantes es necesario creer firmemente que son el resultado de las vías neuronales y no pueden dañar. Se pueden usar expresiones como : «todo está bien»,  «estoy bien» «no hay peligro» o «no pasa nada». Si los síntomas se ven privados del combustible que es el miedo, se reducirán.

Cuatro pasos son interesantes de realizar :

1. Detener el miedo sabiendo que es MBS, no tenerle miedo, es reversible

2. Ten control sobre los síntomas, enfréntate a ellos con afirmaciones poderosas

3. No estar preocupado por los síntomas, usar declaraciones relajantes,

4. Relajarse y seguir con tu día a día y tu futuro. La unión de empoderamiento y relajación funciona muy bien. Se puede cambiar el MBS cambiando la forma en que piensas sobre los síntomas  y cómo reaccionas ante ellos. Practicar la meditación de observar las sensaciones del cuerpo incluso cuando son dolorosas sin temor/miedo hace que el mecanismo de alarma del cerebro baje y con ello el dolor y la ansiedad.

Escritura terapéutica

 

Te entrenas en tolerar los síntomas, reducir el miedo y avanzar a la recuperación.

Una forma de trabajar los síntomas es imaginarse realizando una actividad  (pasear, trabajar, etc. ) que causa dolor o inicia los síntomas, el síntoma entonces es producido por el cerebro, este ejercicio de consciencia consciente conduce a eliminar los síntomas progresivamente pues el mecanismo de alarma se va apagando. Además aparecerán pensamientos y sentimientos como culpa, tristeza, ira o ansiedad. Enfrentarse a estas situaciones con calma y amabilidad. Entrenarse en graduarlas y tolerarlas y desprenderse de ellas es la forma de cambiar las vías neuronales y recuperarse. 

¿Cómo meditar ?

Observando la respiración como si vieras nubes en el cerebro, con amabilidad. Visualiza la bondad en tu cuerpo.  Repítete estas frases : «soy una buena persona», «lo he hecho lo mejor que he podido » «me quiero a mí mismo » «que esté en paz y contento» «que esté libre de daños y enfermedades »  «que sea amoroso y amado» «que sea indulgente y me vea perdonado » y lo mismo para aquellas personas que te han hecho daño pero has perdonado. Para aquellas personas que te han herido y ya no estarán en tu vida dejarlas ir y repetir esas frases. Si aún te causa daño repetirse «Ya no eres capaz de hacerme daño» «me protegeré de ti». Observar las sensaciones sin temerlas, sin importar si mejoran, empeoran o desaparecen, sin intentar eliminarlas. Estás a salvo no hay peligro. Intentar sentirlas como menos  desagradables que en el pasado. Terminar el ejercicio poniendo atención a la respiración. Inspira bondad, fuerza y calma hacia ti mismo. Repetir el ejercicio varias veces al día, cuando observemos ansiedad o síntomas físicos o solo para practicar reducir el miedo o separarse de los síntomas físicos.

Cuanto más  la persona se entrene en buscar sentimientos y pensamientos, más fácil podrás conectarlos con los síntomas del MBS y mejorar. Un ejercicio para reprogramar la mente es darse cuenta durante el día cuando aparecen emociones relacionadas con un síntoma. Acéptala, decirse con firmeza que no se tiene miedo. Dile a tu mente que tendrás sentimientos sin reacciones de MBS. Relajarse y respirar. Se trata de observar las emociones sin reaccionar. Dejar que surjan las emociones y sentimientos sabiendo que no se está en peligro. Tratarse con cuidado y bondad.

Reprogramar los desencadenantes de los síntomas.

Estas vías neuronales pueden ser desaprendidas. Cuanto más se eviten los factores desencadenantes, más poder tendrán y crearán miedo e inseguridad. Haz una lista con todos los factores desencadenantes. Cuando te encuentres con uno de ellos, respira y piensa que no te hará daño o cualquier frase positiva. Enfréntate a ellos de forma gradual y progresiva. Anticipar cuando va a aparecer uno y crear declaraciones mentales para contrarrestarlo. Se están  creando así nuevas vías neuronales. Desaprende tu dolor.

Crea afirmaciones ante una situación desencadenante

«todo mejorará», «puedo relajarme», «estoy bien», «puedo hacer esta actividad sin dolor «. Luego realizarla con confianza. Si el dolor disminuye estás en el camino, sino verás resultados, si empeora ser fuerte y seguir desafiando los desencadenantes. Eso sí reduce la cantidad de exposición y trabaja el miedo «dar un solo paso «,  «probar un poco de la comida desencadenante», etc. 

O simplemente imaginarse esa exposición y luego calmarse y darse seguridad. Calma tu mente, y recuerda que lo estás superando. Tienes éxito cuando has desafiado tus miedos sin importar el resultado. Aumentar gradualmente la exposición, encontrar el ritmo del desafío y practicar a diario, recuérdate que estás sano. Detenerse unos minutos al día, respirar y recordarse  que no tenemos nada grave, que tu cuerpo está bien y que no permitiremos que eventos y emociones estresantes causen síntomas nunca más, hacer unas respiraciones y terminar el ejercicio. Hacer estos ejercicios la primera semana, te mereces vivir tu vida sin dolor y otros síntomas. Desaprende tu dolor.

 

8. Semana II. Reclamando el pasado. Desaprende tu dolor

Cartas no enviadas.

 Una de las causas del MBS es guardar las emociones reprimidas en la mente.  Estas cartas permiten expresar sentimientos negativos que hemos guardado y nos perjudican al no ser expresados  (ira, rencor, miedo, culpa o vergüenza ). También se pueden escribir cartas de gratitud, amor o arrepentimiento. Incluso a tu dolor o a tu mente subconsciente. Decidir a qué personas vamos a escribir y cada día escribir una carta 10-15 minutos. Puedes incluso expresar emociones extremas u odio, nunca llegará y te sentirás mejor. Después de la carta hacer otra a ti mismo, reflexionando lo que has aprendido y cómo tratarás estos temas en el futuro.

Meditación.

 Centrarse en vivencias conflictivas del pasado, factores estresantes del presente y rasgos de personalidad disminuyendo el poder que tienen sobre ti. Coge una de ellas y observa esa rabia, ira, miedo de tu niño interior. Estuvo justificada, debe ser expresada, y luego suéltala y siéntete aliviado. Puede que te sientas todavía culpable, tu padre interior. ¿Realmente cometiste ese error ? .Si lo hiciste  ¿Qué le dirías a una persona a quien quieres si lo hubiera hecho ? Dite lo mismo, quítate esa culpa. Te cuidarás y amarás, eres buena persona y te esfuerzas.

Fíjate en lo positivo de la experiencia, puedes seguir creciendo de ello. Sigue con otros sucesos, disminuyendo su poder y  actúa con amabilidad hacia ti mismo.  Al disminuir las emociones también lo hacen los síntomas. Terminar con frases como «me acepto a mi mismo» «dejo ir los problemas del pasado» «elijo responder al estrés actual sin perjudicar mi salud» «no soy perfecto pero me acepto y no permitiré que nada afecte a mi salud». Desaprende tu dolor.

Reprogramar el cerebro. 

Se combinan las afirmaciones con acupultura. Un punto está en el borde exterior de la mano debajo del pulgar y  entre el pulgar e índice la zona carnosa. Presionar y respirar cuando surjan síntomas,  con emociones asociadas a síntomas, con factores desencadenantes de síntomas, y en cualquier momento del día. Se trata de presionar y decirse: me acepto a mi mismo, se que estas sensaciones son por MBS y que estoy sano, no permitiré que me moleste, me voy a recuperar completamente y repetir tres veces. También presionar esos puntos con frases como «quiero mejorar», «puedo mejorar» «mejoraré sin duda» «ya estoy mejorando» «estoy bien» «estoy genial» «todo está bien». Desaprende tu dolor.

Reconstruir la vida. 

Decide que eres capaz de librarte del dolor o de los síntomas, averigua lo que realmente quieres hacer, mira el panorama en general, posibilidades, bondad con uno mismo y desarrolla un plan de acción para la segunda semana que contribuya a tu recuperación (cosas placenteras como un café, ejercicio, una comida, una película ). Además planea como superar desencadenantes esta semana, el próximo mes y los próximos meses hasta un año. Te las mereces y desaprendes tu dolor.

 

9. Semana III : Dialogar para comprender. Desaprende tu dolor

         Es importante no presionarse con el logro de objetivos y expectativas muy altas, no caer en ello pues puede inducir a deprimirse. Todo lo que has hecho está bien con el tiempo del que disponías.

Diálogos. 

Se obtiene información y se aprende sobre aspectos importantes de tu vida. Ayudan a comprender cuestiones confusas y a tomar decisiones. Se puede dialogar con familia, amistades, personas actuales o que ya no están, partes del cuerpo que causan molestias, con partes de tu mente como tu padre o tu niño interior, sobre rasgos de personalidad (perfeccionista…), con un evento o situación, contigo cuando ya no tengas MBS, con tu síntoma (dolor, insomnio..). Elegir los diálogos más beneficiosos para esta semana. con un mínimo de 10 minutos. Luego reflexionar sobre lo aprendido y como lo enfocarás en el futuro. Al inicio escribir tres veces «Estoy agradecido de aumentar mi comprensión de mi relación con …»

El método de los sistemas familiares interiores: un tipo especial de diálogo escrito.

Nuestra persona está formada por muchos personajes.  Esas partes se desarrollan o crecen ante experiencias vitales. Son un mecanismo de adaptación por el que el cerebro nos protege de estas duras experiencias. Los aparentes protectores  (o bomberos )dominan nuestra vida y nos pueden conducir a dolor severo, depresión, ansiedad, drogas, alcohol, promiscuidad, etc. Tendemos a reaccionar a esos síntomas con cinco reacciones: tenerles miedo, obsesionarnos con ellos, luchar contra ellos, frustrarnos por ellos y tratar de arreglarlos. Estas reacciones introducen presión y crean aún más dolor y otros síntomas. Podemos observarlos, entenderlos y aprender de ellos. Para superarlos hay que llegar a las causas subyacentes. Están encubriendo un daño interno, inseguridad o reacción emocional. Desaprende tu dolor.

Se puede crear un diálogo interno con el protector.

¿ Qué siento hacia él? Habrá partes de ti mismo que reaccionen negativamente, agradécelas que te protejan y quítalas de lado.  Escribe como te sientes hacia los síntomas. Cuando veas al protector con calma, curiosidad o compasión estarás preparado para aprender del dolor. Empieza el diálogo escrito con el síntoma: ¿ Que mensaje tienes? ¿De qué me proteges ? ¿Qué temes que me pase si no te haces cargo de mi vida ? ¿ Cuando empezaste ? ¿Qué pasaba en mi vida en ese momento ? Dile que te preocupas por él, que actuarás para que no se sienta mal, pregúntale si puede confiar en ti.

Si ha pasado hace tiempo haz el diálogo escrito con la versión más joven de ti.  Puede que necesite que la lleves a un lugar seguro o más feliz donde pueda disfrutar. Haz que tu yo joven guarde esas experiencias y sentimientos en una caja hermética, los lanzas al fuego y esparces por el aire. Realiza esto con cualquier  problema conflicto o vivencia que te haya causado dolor emocional. Alivia dolores persistentes y es terapéutico. Desaprende tu dolor

Ejercicios suplementarios de escritura terapéutica

Lista de gratitud.

A veces cuando hay dolor prolongado los síntomas, pensamientos y sentimientos sobre ello puede ser que se apoderen de tu vida y no pienses en otra cosa. Para ello es necesario prestar atención a otros aspectos en tu vida que sí funcionan. Una forma es dar gracias por todo lo positivo que hay en tu vida e incluso por lo que estás parcialmente agradecido solo (personas difíciles, situaciones en las que aprendiste…).

Lista de perdón.

La ira y el rencor o resentimiento es dañino. Guardar rencor en el tiempo perpetúa el círculo vicioso del MSB. Los dolores emocionales aumentan el dolor físico. La forma de salir es el perdón. Te libera de las emociones tóxicas. Es elegir que esa situación no te dañe, es un regalo a ti mismo. Es tomar medidas para liberarte y no quiere decir que el otro tenga la razón. El MSB se desarrolla en personas que tienden a ser autocríticas y sentirse culpables. Hay que quitarse esa culpa, porque el dolor es una forma de castigarse a sí mismo. Mereces el perdón de ti mismo y de los demás. Haz tres listas: una de las personas que te gustaría perdonar por algo que te hayan hecho, otra de las que te gustaría pedir perdón por algo que hayas hecho y otra de las cosas por las que te gustaría perdonarte a ti mismo. Desaprende tu dolor.

Lista de barreras que me impiden mejorar.

El dolor puede convertirse en parte de nuestra identidad y la mente subconsciente hacer de él nuestra prisión virtual. La mente subconsciente puede agarrarse a esos síntomas para evitar otras situaciones: ir al trabajar, obligaciones sociales,etc. porque nos causan ira/rabia o ansiedad. Es necesario ser valiente y honesto para afrontar estos temas. Haz una lista de estas barreras ocultas.

Ejercicios de escritura suplementarios.

Elegir temas que veas importantes  de las listas anteriores, luego cada día de la semana escribir sobre un tema «Estoy agradecido por ……y ésta es la razón «, «Yo perdono ……por ….. y ésta es la razón. «Pido perdón a …..y ésta es la razón…» «Me perdono por…..y ésta es la razón «Mi mente puede preferir aferrarse a mis síntomas porque ….pero es por eso que elijo mejorar y así es como voy a superar la barrera». Desaprende tu dolor.

 

 

 

Meditación.

Empezar con respiraciones. Nota como reacciones involuntaria y automáticamente a la mente inconsciente. Pídele que deje de causarte síntomas físicos y reacciones emocionales. Imagínatelo como un mar en calma y tu cuerpo sano, sin dolor. Le prestarás atención en el futuro a la mente inconsciente para que no haya síntomas. Repítete tres veces: me acepto a mi mismo completamente, voy a dejar ir los conflictos que me han irritado, elijo responder a factores estresantes sin que afecten a mi salud. No soy perfecto, acepto mi personalidad y no dejaré que me afecten a mi salud estos factores. Este trabajo me permite tener control y estar más sano de mente y de cuerpo.

Reprogramar el cerebro.

Puedes hacerte amigo de ti mismo y de la mente inconsciente. Estar en paz contigo mismo. Ser amoroso y aceptar tu niño y padre interior a la mente consciente e inconsciente. Agradece a la mente inconsciente por ir mejorando. Habla a la mente suavemente riendo un poco de los desencadenantes que llevan a síntomas. Si ves síntomas recuerda a un niño pillado con las galletas, corrígelo de forma positiva y amorosa hasta que aprenda poco a poco. Entrenarse también para pensar menos en el dolor, cambia el canal y distráete con otra cosa que te lleve toda tu atención. Sé tu propio entrenador y cree en ti. Anímate a ser más activo, desafíate a nuevas actividades, y elógiate «buen trabajo, ahora prueba este otro». Desaprende tu dolor.

Reconstruir tu vida: comprométete contigo mismo. 

Elegir actividades que teníamos eliminadas para empezar a superarte y encarar los problemas y superarlos. Elige las que te hagan feliz, otras en compañía y aquellas que creas importantes para ti. Hacer una lista de estos tres tipos de actividades (actividades- cosas para mi – cosas para los demás ) y las que vas a realizar en una semana, un mes y en los próximos seis meses a un año.  En aquellas más difíciles de cumplir escribir un compromiso :elegir cuando empezar, ayudas que necesitas, barreras y como solucionarlas  y firmar su realización.

Si no mejoras: borrar la duda (sí  estate convencido que tienes MBS ) tener paciencia (los resultados pueden tardar, vas a mejorar sin plazo definido), persistir (haz los ejercicios, meditaciones a diario …) prever altibajos (y mantén la calma en ellos, lo que te permitirá recuperarte bien),  conocerte a ti mismo (se honesto con lo que te avergüenza y culpabiliza  en la escritura terapéutica y meditación , acéptate y lograrás dejar ir las emociones estresantes que causan los síntomas), encontrar la fuerza interior (recordar momentos del pasado que encontraste fuerza interior y tomaste el control de los síntomas, ahora harás igual. Día a día encuentra esa fuerza para ir adelante), encontrar la satisfacción (cosas que te hagan feliz por ti y para los demás ) y hacer algo (desafíate, sé más activo y será más rápida la mejoría). 

 

10. Semana IV : Crear tu nuevo yo. Desaprende tu dolor

                No se puede vivir con el pie en el freno, es necesario apartar los viejos dolores, el miedo, las viejas heridas y soltar y empezar una nueva vida. La forma en que nos hablamos a nosotros mismos repercute en como somos y que hacemos. Descubre tus cualidades.  Si empezamos a actuar con las cualidades que admiramos en nosotros mismos esas acciones pasan a hábitos. Si quieres ser  más saludable y activa por ejemplo practica lo que te haga estar así . Puedes vivir alimentando las cualidades  como el amor, esperanza, alegría que te llevan a donde quieres llegar  o alimentando la pena, rabia, miedo, o  la tristeza.

Ejercicio : Estar abierto y aceptarse a sí mismo

¿Qué notas cuando te aceptas y eres amable y flexible ? Observa los pensamientos y emociones y haz una lista con ellos. Además cada mañana toma la decisión de ser flexible y aceptarse a sí mismo. Mejorará tu auto-amor y aceptación. Piensa y enumera las características que te gustaría desarrollar en tu vida. Haz una lista de posibles situaciones estresantes en las próximas semanas o meses. Desaprende tu dolor.

Ejercicio: Tu nuevo yo  (el nuevo tu ) responde.

Elige un desafío de tu lista y escribe como sería a partir de ahora, como lo visualizas. Como pensar y actuar con las características que quieras desarrollar en ti. Hacer un ejercicio de estos cada día. «Acaba de suceder  ¿ cómo responderás ? ¿ que soluciones darás ? Escribe como te gustaría que se desarrollase con el «nuevo  tu» como   actor principal.

Meditación:

imaginar «el nuevo yo» («el nuevo tu»). Agradece este tiempo para meditar. Haz respiraciones. Imagina cuando te abres y aceptas a ti mismo y presta atención a los pensamientos y sentimientos. Imagínate siendo abierto y flexible y aceptándote. ¿ Cómo reaccionarías ? ¿ qué características te gustaría desarrollar en ti mismo ?. Imagina algo que te gustaría hacer y preparándote para ello  y realizándola sin dolor, ni esfuerzo y siente cómo te gustaría estar.  Imagínate cómo te gustaría estar en el día y cosas que harías visualízalas y piensa las que harías en el futuro.

Visualízate superando cualquier barrera y siendo más sano y fuerte. Imagínate esa nueva persona más amable, feliz y cariñoso, capaz de perdonarse a sí mismo y los demás. Visualízate sintiéndote agradecido. Termina diciéndote : Que esté en paz y contento. Libre de daños y enfermedades.  Que sea amoroso y amado. Que sea indulgente y perdonado. Repetir tres veces. 

Reprogramar el cerebro.

Se trata de encontrar los síntomas dolorosos aceptando que son tolerables y transitorios. Requiere una sensación de paz para observar estas sensaciones dolorosas mientras sabes que estás bien. Lleva tiempo y práctica. Cuando surja el dolor, miedo u otros síntomas etiquétalos como «sensaciones» en lugar de como dolor o ansiedad. Ayudará a relajarse. Pueden variar a mejor, sigue observando la mente. No estás averiado ni roto, compasión y bondad para ti mismo sabiendo que mejorarás. Podemos alterar las sensaciones que sentimos.  Ayuda a desaprender sensaciones (como el dolor ) y preocuparse por ellas lo que baja  la señal de peligro. 

Otra técnica es jugar con los síntomas.

Por ejemplo ponerle color o luces al síntoma. También la técnica de tolerar y expresar bien sentimientos. Permítete sentir la ira, irritación, frustración, miedo, culpa,  sabiendo que son transitorios. Obsérvalos y déjalos  pasar. Deja ir la culpa y falta de autoestima. En lugar de centrarte en el dolor, céntrate en amarte a ti mismo  los demás. Acepta tu ser y defectos. Acepta a los demás. Perdona tus defectos. Puedes cambiar tu vida y tu dolor. Cuanto más te concentres en tu propósito más dejarás ir el dolor pasado. Cuanto más te enfoques en relaciones positivas más dejarás el miedo y dolor.

Las personas que tienen sentido y propósito en sus vidas y tienen fuertes conexiones con otros son más felices y tienen menos dolor.

Es un poderoso método de curación practicar el cariño, el afecto, el amor y la aceptación. Ayudar a los demás, te hace estar en paz con tu mente y el cuerpo dejará de estar con  tensión psicológica que provoca el  dolor. Practica la compasión hacia ti mismo y los demás. Envía mensajes cariñosos a tu síntoma por alertarte de problemas psicológicos/emocionales.

Calma y tranquiliza la alarma  cuando salta en el cerebro como a un niño que ha sufrido y tiene miedo. Otra forma en centrarse en las cosas positivas de la vida. Piensa en momentos positivos en tu vida, puedes tomarte algunos minutos todos los días  para recordarlos y permitir que estos sentimientos salgan. También con actividades que te ayuden: ver películas, quedar con amigos, bailar, el cerebro se estará curando en vez de sufriendo. Desaprende tu dolor.

Los caminos del dolor han estado presentes durante mucho tiempo para alguna s personas y ellos mantiene el MBS .

Los rasgos de personalidad también como ponerse en último lugar, descuidar las necesidades propias, ser autocríticos y no cuidarse o defenderse. Es necesario revertirlos para curarse pues también se han aprendido erróneamente. En lugar de los mensajes que llegan al cerebro de que no eres digno, que estás dañado o en peligro, sustitúyelos por mensajes que eres buena persona, «que cuentas», «que importas».

Envía mensajes de cuidado y amor a ti mismo. Cree en estos mensajes y la parte del cerebro que quiere asustarte se relajará gradualmente. Cambiar la relación contigo mismo es un largo y difícil trabajo pero la llave de tu recuperación. La autocompasión es muy importante, las heridas emocionales se agravan por el autodescuido.

Lidiar con situaciones difíciles. 

Para los asuntos pendientes o que todavía te molestan haz una lista con aquello que vas a resolver, incluso aunque sea difícil o imposible. A veces hay que terminar una relación tóxica, dejar un puesto laboral, etc. para protegerte. Defenderse es fundamental para iniciar la  curación. Haz una lista de cosas que necesitas hacer,  cosas de las que deberías ocuparte, cosas que es importante resolver (por más difíciles que sean ), Podría ser una carta, llamar a una persona, quedar con otra para pedir perdón, o decidirte y tomar medidas. Escribe lo que podrías hacer la próxima semana. Elige un plan de acción y escríbelo. Fija una fecha y cómo vas a llevarlo a cabo. Y así sucesivamente con más temas . Cuando hagas cada una escribe un párrafo sobre que pasó, como te sentiste y lo que está cumplido. Desaprende tu dolor.

Afrontar los miedos y vivir una nueva vida. 

El miedo puede invadir mientras se hacen estos cambios y perpetuar el dolor. Ejercicio:  divide una hoja de papel en dos columnas. En la izquierda pensamientos temerosos y en la derecha los opuestos. Por ejemplo «Tendré dolor siempre»- «Me recuperaré del dolor». Al final de la hoja poner: puedo vivir sin miedo, aunque me resulte incómodo y según afronto el miedo me hago más fuerte. Elijo vivir la vida que yo quiero, no temeré el miedo y seré libre. Quema, destruye, rompe la columna izquierda. Observa como te sientes cuando dejas ir los pensamientos negativos, y te quedas con los positivos.

Cuando te vengan pensamientos negativos, lee la columna derecha. Hay personas que los médicos les dijeron que estaban dañados y les creyeron. Puedes elegir creer que tienes el poder de recuperarte. Cuando sientas miedo dile a tu cerebro que no es dañino y pon actividad para transformar esa energía en positiva: bailar, caminar, etc. Observar y estar con las emociones, sin juzgarlas ni temerlas, puedes tolerarlas.

Ejercicios de escritura : escribir de una nueva manera la historia de tu vida.

Este ejercicio es válido para saber que el pasado ya no condicionará más nuestra vida.  Escribimos nuestra vieja historia (resumida) y la nueva historia (destaca los éxitos, las barreras superadas y logradas, donde te veas como un héroe) . Estarás dando vida al nuevo personaje que quieres ser y lo que quieres conseguir.

Últimos pensamientos.

 Cuando estamos padeciendo mucho estrés el cerebro puede reaccionar produciendo dolor, ansiedad, depresión u otros síntomas. Pero todo depende de la actitud  con la que la persona lo enfrente. De hecho las dificultades importantes en la vida pueden conducir a una mejora de la vida en algunas personas, se denomina postraumático. Aunque los síntomas de MBS son severos hay potencial para un gran crecimiento en la curación. Se hacen cambios como establecer límites en las relaciones personales, perdonar a los demás o cambios en la situación laboral. También pueden ser necesarios cambios internos como aceptarse a sí mismo, tratarse mejor y estar agradecido por tu vida a un nivel más profundo.

Para tener éxito es fundamental creer en la mejora aunque haya recaídas en el camino. Puede ser un proceso largo y lento, pero no te rindas. Las ganancias serán duraderas. No te alteres si una vez curado vuelven a aparecer en el futuro, de hecho preocuparse o temerlos pensando que no se irán tienden a hacerlos persistir. Una de las mejores maneras de superar el MBS es llegar al estado de flujo.  Por medio de una profunda implicación en el trabajo, en relaciones interpersonales, deporte u otras actividades.

El juego regular es una de las mejores maneras de ayudar ante un dolor físico o emocional. Los dos predictores de la salud y longevidad son la conexión social y tener un propósito o significado en la vida. Con ellos los síntomas de MBS desaparecerán.  La esperanza, compasión y propósito son las semillas de la recuperación.

 

Parte III : Una nueva vida

 

 Próximos pasos: trazar tu futuro

• • Para aquellos que aún no han completado su recuperación. Si sigues con dudas de estar «averiado» consulta la lista de profesionales del apéndice para descartarlo. Se puede volver a repetir el programa desde el inicio y profundizar en los conflictos cuerpo-mente, o tomar un descanso, o elegir aquellos ejercicios que sean más útiles para ti. Si quieres localizar barreras revisa el capítulo 9, si hay profundas emociones reprimidas revisa el capítulo  10. Si vives con miedo seguirás teniendo MBS y síntomas. Es necesario tener confianza y saber que el dolor desaparecerá. Trabaja con la preocupación, el miedo y la ansiedad escribiendo, meditando o hablando con ellas. Es positivo repetirse:  estoy fuerte y sano, puedo hacer lo que quiera, no tengo miedo, tengo confianza y me siento tranquilo.                                                                                                                                                                                                                               Empieza a realizar una mínima  actividad física y vete aumentándola progresivamente cada persona sabe con cuanta rapidez  aumentarla.  Encuentra tiempo para realizar actividades para ti mismo divertidas, gratificantes y placenteras (caminar, compras, amigos, viajes…). Volver a la vida con actividades que contribuyan a la sociedad y te mejoren a ti mismo (un trabajo, voluntariado,…). La persistencia en el tiempo a algunos les ha llevado a la victoria.  La reflexión y meditación son importantes para la recuperación. El mindfuness y la atención  plena son eficaces en el dolor crónico.
  • Una vez que te hayas recuperado. Se puede seguir mejorando y aprendiendo sobre ti mismo. Los ejercicios son buenos para gestionar eventos de estrés o reacciones emocionales. Recuérdate que estás sano y fuerte y confía en que  puedes soportar experiencias estresantes. Así estarás libre de MBS. Si aparecen síntomas busca la causa y selecciona los ejercicios, cartas, meditaciones, afirmaciones, etc.

 Otros libros:

Lo que aprendí del dolor

Deshazte de tu dolor crónico

Terapia para el dolor crónico

Adiós al dolor

Cara a cara con tu dolor

Controle el dolor antes de que le controle

Si sabes puedes : afrontar el dolor

Manual del dolor : tratamiento del dolor

 

Sobre el autor : Desaprende tu dolor

El doctor Howard Schubiner es profesor de Medicina, internista y director del centro de Medicina, mente y cuerpo de Michigan. Autor de «Desaprende tu dolor » y otros dos libros y más de 100 publicaciones, es una referencia en el tratamiento del dolor crónico psicofisiológico.