Deshazte de tu dolor crónico                                                                                             

 

Sinopsis. Deshazte de tu dolor crónico

Deshazte de tu dolor crónico. Herramientas y técnicas útiles de la terapia neurocognitiva para superar el dolor crónico. La neurociencia del dolor permite entender porqué nos duele, como modificarlo y en muchas ocasiones deshacerse de él. Se puede enseñar al cerebro a que deje de enviarte dolor, y a solucionar por completo el problema del dolor crónico. Solo es necesario aplicar de forma organizada y planificada  estos conocimientos.

 

 

Análisis. Deshazte de tu dolor crónico

 

La neurociencia del dolor ayuda a entender qué es, porqué nos duele, cómo modificarlo y en muchas ocasiones deshacerse de él.

Cuando se aprende a manejar los sentimientos y emociones , la respuesta del cuerpo es asombrosa.

NEUROCIENCIA DEL DOLOR. DESHAZTE DE TU DOLOR CRÓNICO

 

    El dolor es bueno y necesario, de hecho protege de sucesos que le dañan (estrés, ansiedad, exceso o falta de actividad … ). El dolor está condicionado a la evaluación de nuestro cerebro. El cerebro elige si manda o no dolor dependiendo del contexto. Lo manda si considera que hay peligro pero a veces se equivoca. El cerebro aprende a crear dolor persistente aunque ya no haya lesión o esté curada. También se puede desaprender y reentrenar el cerebro para hacerle saber que todo está ya bien y no hay peligro.

  El dolor puede aparecer por tres factores  causa física o factores emocionales y estresantes. La conducta y los hábitos influyen en la activación y sensibilización de las vías nerviosas del dolor. El cerebro interpreta las señales nerviosas y las transforma en experiencia dolorosa. Dependiendo de la reacción de la persona puede reforzar esas vías neuronales lo que conllevará más dolor o más tiempo. A esto se unen pensamientos y emociones que preceden, bajada de actividad física o relaciones sociales que retroalimentan el estrés.

   Tener dolor no implica que haya una lesión.

Los pensamientos negativos y el miedo a realizar actividades, o volver a lesionarse  pueden agravarlo y no dejarlo ir. Cuando el tiempo de recuperación de una lesión finaliza y el dolor sigue se llama crónico (aún así se puede eliminar por completo). Se debe a una hipersensibilización del sistema nervioso no a daño en tejidos.

La educación sobre el dolor, la gestión emocional, gestión del estrés, técnicas psicológicas, y ejercicio terapéutico gradual pueden disminuir y eliminar el dolor. Solo con educación del dolor las resonancias muestran la bajada del dolor .

   Razones de porqué el dolor puede volverse  crónico: el miedo y la evitación. Después de una lesión la evitación del movimiento alivia el dolor. Pero luego se interioriza y se sigue evitando . Además la persona puede presentar hipervigilancia a cualquier señal dolorosa fomentando las señales dolorosas y entrando en el círculo vicioso dolor -pensamientos catastrofistas-miedo-evitación-incapacidad física.

La evitación

es una respuesta desadaptativa, se evita las actividades que requieran enfrentarse al problema (en este caso actividad física) disminuyendo la actividad, lo que conduce a una limitación en los movimientos diarios (discapacidad funcional ) que afecta al estado de ánimo. La evitación se da antes de que aparezca el dolor y el síntoma se mantiene, no se enfrenta el miedo y se perpetúan las creencias de que el dolor es algo terrible.

Las expectativas, las falsas creencias sobre el dolor y un estado emocional negativo producen miedo al dolor y este miedo repetido conduce a la ansiedad y respuestas de evitación. Educarse en el dolor elimina falsas creencias, ansiedad y miedo. Esto llevará a que no evitemos hacer movimientos ya que dolor no es daño y de forma progresiva se puede ir moviendo aunque duela. Es importante aceptar el dolor, sin verlo de forma catastrofista y marcarse metas alcanzables no relacionadas con el dolor. Los pacientes que tienen buen nivel de resiliencia frente al dolor, optimistas, con buen ánimo, tienen mejor salud y toman menos pastillas.

Enfréntate al dolor 

Cosas que NO ayudan : evitar la actividad, no hacer nada (si no haces nada, tampoco te recuperas ), esperar a que pase algo (tenemos que dar nosotros el primer paso ) o esperar a que alguien de una respuesta.

Cosas que tú puedes hacer 

 Buscar maneras de moverte y estar activo, socialízate (amigos, familia ) y gestionar el estrés. mantén una buena actitud (acepta tu situación y no adoptes papel de víctima,  mejor luchar por la recuperación de forma activa ), disminuye el miedo (la lectura y educación del dolor ayudan ) y aprende acerca del problema.

  Hay dos patrones en la forma de llevar el dolor. Declive gradual : cuando se produce un dolor haciendo actividad física o deporte la reacción natural es suspender la actividad hasta que deje de doler, de esta forma desacondicionamos el cuerpo y le facilitamos  que aparezca de nuevo  el dolor cuando retomemos la actividad. Ascenso-caída : cuando aparece el dolor, intentar aguantarlo todo siguiendo con la actividad hasta no poder más teniendo molestias durante días y abandonando la actividad. Lo mejor es un término medio, en lugar de abandonar la actividad, disminuyendo tiempo/intensidad sin llegar a rango de molestia superior a 4 /10 o al límite (ascenso-caída).

    Las opciones que más efectividad han demostrado son educación, conocimiento, gestión del estrés y aceptación , ya que reducen la amenaza asociada al dolor y el miedo.

Cómo empezar a hacer ejercicio teniendo dolor o molestias. Se trata de encontrar la cantidad de tiempo e intensidad óptimas sin desencadenar respuesta de dolor muy alta (sin molestias o molestia leve (3/4-10). Luego aumentar progresivamente el tiempo y la intensidad. Si a las 24 o 48 horas el dolor no supera 3-5/10 es adecuado y se puede seguir la intensidad.  Cuando es de 6-9 / 10 hay que disminuirlo. Si se desencadena una reacción grande de dolor, no hay que desesperarse, se ha realizado un aprendizaje, dolor no implica daño y siempre se puede acudir a un profesional que nos guíe.

INFLUENCIA DEL ESTRÉS Y LAS EMOCIONES EN EL DOLOR.

    La reacción de estrés aparece cuando la persona valora la situación como sin recursos para afrontarla.  Puede afectar a personas tranquilas siempre que haya situaciones que no se puedan controlar. Se desactiva el sistema parasimpático (calma, relajación )  y se activa el sistema simpático (agitación, lucha, huida ). Cuando hay sobrecarga el cuerpo predispone a activar una vía nerviosa dolorosa o una enfermedad. 

Algunos factores aumentan el dolor como : el estrés y la preocupación, estados emocionales con sufrimiento continuo (depresión, ansiedad,…) catastrofismo, hipervigilancia, miedo y conductas de evitación del dolor.

Otros hábitos mejoran el estado de salud como meditación/mindfulness, alimentación, ejercicio físico, contacto con la naturaleza, gestión y liberación emocional y el trabajo de aceptación y compromiso.

Es posible reeducar  y reentrenar el cerebro y en pocas semanas o meses volver a ser el dueño de tu vida y no padecer dolor crónico.

FACTORES BIOPSICOSOCIALES

 

El catastrofismo aumenta el dolor y retrasa la recuperación. Por ello lo mejor es darse cuenta de estos pensamientos irracionales y preocupaciones para gestionarlos correctamente.

La hipervigilancia al dolor aumenta los niveles de ansiedad y cuanto más luchamos por eliminarlo más presente se hace. Lo mejor es cambiar el foco de atención del dolor en dolores agudos buscando estar distraídos y en dolores crónicos marcarse objetivos que se quieran conseguir  (la atención se va al objetivo ) y de esta forma  va cediendo poco a poco.

Kinesiofobia es el miedo/fobia al movimiento que perpetúa más el miedo al dolor . Con ello no se realizan movimientos por temor al sufrimiento que puedan producir y debilitan física y mentalmente. Estas conductas de evitación se producen por desconocimiento sobre el dolor. Para no caer en esto es fundamental leer e informarse sobre el dolor, seguir una progresión suave de movimientos y actividades incrementando poco a poco cada día.

Depresión y ansiedad. La depresión causa dolor, sufrimiento y un estado negativo permanente. Para salir de estos estados negativos es aconsejable hacer deporte que genera relajación y felicidad y dirigir la atención a algo que queremos conseguir como aprender un idioma, hacer un curso, etc. Sufrir una lesión o dolor afecta emocionalmente, por ello si se necesita se puede acudir a un psicólogo, un libro de autoayuda o crecimiento personal.

PSICOLOGÍA COGNITIVA. DESHAZTE DE TU DOLOR CRÓNICO

El dolor crónico puede instalar en el inconsciente información errónea, miedos o comportamientos inadecuados o no hacer deporte. La psicología cognitiva mejora el estado afectivo y emocional . El pensamiento influye en las emociones y en la conducta. Por ejemplo pensar que nunca nos recuperaremos, genera  tristeza y la persona se aísla.  Una lesión puede generar emociones negativas por tener pensamientos irracionales o no tener un conocimiento sobre el dolor (pensar que dolor  es igual a daño y evitarlo irracionalmente).

Distorsiones cognitivas

Son formas de pensar del cerebro que llevan a estados emocionales negativos como miedo, ansiedad o ira. Algunas de ellas . Pensamiento dicotómico (de todo o nada). Generalización excesiva (pensar que algo será para siempre).  Filtro mental (fijarse solo en lo negativo de una situación ). Descalificar lo positivo (incapacidad de apreciar las cosas buenas ). Conclusiones apresuradas  (suponer o creer  en negativo sin evidencias ). Magnificación y minimización (magnificar las cosas negativas y minimizar las positivas ). Razonamiento emocional (suponer que las emociones negativas reflejan lo que son las cosas y lleva a retrasar obligaciones ). Enunciaciones debería (producen vergüenza, rechazo o culpa ). Etiquetación y etiquetación errónea (por ejemplo decirse soy un fracaso ). Mejorar el diálogo interno ayuda a afrontar las lesiones,  recuperarse mejor o si es irreversible llevar una mejor calidad de vida.

Aceptación y compromiso

Aceptar es no luchar contra el dolor ni querer evitarlo o controlarlo sino enfrentarlo, estar abierto a la experiencia sin juzgar o evaluar. Requiere conectar con el malestar, la incomodidad o el sufrimiento sin huir de él. El sufrimiento y el dolor son parte de la vida, según la interpretación y forma de percibirlo lo atravesaremos de la mejor forma posible.

TÉCNICAS Y HERRAMIENTAS APLICABLES

Ayudan a reducir y regular la intensidad de los síntomas.

La maniobra de mansalva consiste en contraer los músculos  durante unos segundos principalmente abdomen, también piernas, brazos y mandíbula y reduce ansiedad.

Técnicas de exposición gradual . La exposición progresiva a lo que se teme hasta que se va reduciendo el síntoma que lo produce.

Intención paradójica. El miedo a lo que se teme  (el dolor ) hace que aparezca de forma espontánea por ansiedad anticipatoria. Por ejemplo andar y desear de forma constante no tener dolor. Lo mejor es realizar aquello que se teme o causa malestar.

Establecer prioridades. Apuntarlas con orden de prioridad y no gastar energía en aquello que no esté bajo nuestro control.

Escribir. Tener un diario o cuaderno donde se pueda escribir lo que se siente, ayuda a ver con claridad y a minimizar preocupaciones.

Programar actividades positivas.

Ejercicios de relajación. Ayudan a manejar el estrés y la ansiedad.

Otros libros relacionados:

Terapia para el dolor crónico

Adiós al dolor

Cara a cara con tu dolor

Controle el dolor antes de que le controle

Si sabes puedes : afrontar el dolor

Manual del dolor : tratamiento del dolor

 

Sobre el autor. Deshazte de tu dolor crónico

Alfonso Trigo Dueñas, fisioterapeuta y técnico en actividades deportivas , especializado en deporte y dolor crónico y en formación continua sobre el funcionamiento del cuerpo y el cerebro. Padeció dolor crónico y se especializó en él para superarlo. Además ha conseguido mejorar la vida de muchas personas con situaciones similares.