Controle el dolor antes de que el dolor le controle a usted

Sinopsis : Controle el dolor antes de que el dolor le controle a usted

Controle el dolor antes de que el dolor le controle a usted.  Un aprendizaje sobre lo que aumenta o disminuye el dolor, sobre técnicas y ejercicios de relajación, sobre cómo marcarse objetivos y resolver los problemas . No solo ayuda a entender los procesos dolorosos sino que puede reducir las molestias y enfrentarse al dolor con habilidades que permiten llevar una vida más plena.

 

Análisis: Controle el dolor antes de que el dolor le controle a usted

1. Asumir el control de su dolor

       Aceptar el dolor

Se trata de aceptar el dolor sin culparse a sí mismo o a los demás de él. También en buscar los problemas derivados de él y reestablecer nuevas metas.

El dolor crónico cuando aparece se instala con la intención de quedarse, por ello una actitud que acepte vivir con dolor es tomar el mando de la situación y de la enfermedad. La vida ya no será la misma que antes de aparecer la enfermedad, pero habrá que empezar a trabajar por los aspectos que menos molestias provoquen, para llegar a cambios. Trabajo difícil, no imposible.

      Determinar sus problemas

Llevar un registro del nivel de dolor de forma diaria en tres momentos del día y ayudará a conocer más sobre él y a controlarlo. Lo que puedes conocer, lo puedes dominar. Se puede anotar en un cuaderno el grado de dolor (sensación de dolor ) y de malestar (sufrimiento emocional: ira, tristeza, ansiedad …). Anotar del 0 al 10 siendo 10 el umbral más alto.

       Establecer metas

El dolor limita las actividades y puede llevar a descentrarse y sentirse fracasado y desorientado. El diario ayuda a proporcionar  un objetivo a su vida, a poner orden y realizarse personalmente. Se pueden marcar tres metas que se acompañen de acciones para conseguir en dos o tres meses.

Esas metas han de ser realistas, alcanzables y deseables para que sean exitosas.

2. Comprender el dolor. Controle el dolor antes de que le controle

El objetivo es adquirir habilidades de afrontamiento. Pequeñas acciones como frotarse la zona dolorida, una conversación intensa o ver una película divertida, ayudan a alterar el mensaje doloroso. La acupultura, los masajes, técnicas de relajación, ejercicios de respiración, toma de conciencia corporal,  la aplicación de calor o frio o los medicamentos son beneficiosos para  tratar la actividad anormal del nervio del dolor.

Por el contrario amplifican el dolor : el insomnio (para evitarlo dormir siempre a la misma hora), la depresión o ansiedad que van muy unidas al dolor crónico y el uso de narcóticos o de sedantes.

Distraerse de forma consciente, aumentar las endorfinas, realizar actividades placenteras, técnicas de relajación, practica de ejercicio, hábitos diarios en actividades progresivas, aprender a interpretar las sensaciones de dolor y el control del estrés modifican de forma positiva la experiencia de dolor.

Puede aparecer dolor crónico cuando un nervio de dolor resulta lesionado y también el dolor físico está asociado  con el sufrimiento psicológico. Se puede recuperar el control sobre el dolor tomando conciencia y decisiones sobre lo que sí se puede hacer.

3. Conexión mente-cuerpo. Controle el dolor antes de que le controle

 El dolor crónico como una forma particular de estrés crónico

La conexión entre mente y cuerpo asocia la experiencia de estrés con síntomas físicos y emocionales. Por ejemplo reducción de la inmunidad, trastorno de sueño, dificultad de concentración, ansiedad o depresión entre otras. El entrenamiento  en técnicas de afrontamiento de estrés es muy efectivo en el tratamiento del dolor. La respuesta de relajación mejora los síntomas físicos de estrés que acompañan al dolor, bajan la activación del sistema nerviosos parasimpático. Las mejoras son a corto y largo plazo, pero es necesaria la práctica continuada durante 20 minutos al día o 2 sesiones de 10 minutos.

La respuesta de relajación (RR)

Todas estas técnicas tienen dos objetivos: entrar la mente en una frase, palabra o respiración y adoptar una actitud de pasividad ante los pensamientos que aparezcan. La respiración diafragmática es la que mejores resultados presenta. Permite centrarse en el momento presente, proporcionan un control inmediato, dándose cuenta la persona de aquello que le preocupa.

Técnicas básicas de relajación: concentrarse en una palabra frase, combinar respiración e imaginación, relajación muscular progresiva, uso de movimientos repetitivos mientras realizamos una actividad o la creación de un espacio seguro para relajarse.

Técnicas avanzadas de relajación  son la autohipnosis o la visualización.

https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM

3. Conexión cuerpo-mente

Marque su propio ritmo

Las personas con dolor pueden aumentar actividades y disminuir el dolor después de la actividad si  realizan actividades rutinarias en periodos regulares «aptos»  y «no aptos».  Esto significa alternar actividades de alta demanda física y estrés con otras de baja.

La alternancia de actividades hace que el cuerpo no se someta al limite tanto física como psicológicamente. De esta forma la persona tiene tiempo para recuperarse de actividades intensas y a la vez el cuerpo se va acostumbrando  a un nivel de actividad sin aumentar el dolor.

La clave de esto es marcar los periodos aptos y no aptos de cada actividad y marcar el propio ritmo personal y la progresión.  Por ejemplo 5 minutos puedo nadar sin dolor. Esos 5 minutos es el «momento apto» de esa actividad. luego cambiar a otra actividad de «momento no apto» para bajar el impacto en el dolor de esa actividad, por ejemplo relajación, leer, etc. De esta forma los momentos aptos irán aumentando y los no aptos disminuyendo. Así cada vez podrá hacer más con menos dolor.

Solo la persona puede asumir el control de lo que es capaz y no es capaz de hacer.  Es conveniente avisar a su entorno de su ritmo para que le entiendan cada vez que hay cambios.

Problemas al marcar el propio ritmo

Cuando una persona necesita varias horas o un día para recuperarse en el periodo de bajo rendimiento, significa que no ha parado a tiempo esa actividad de alto rendimiento.

4. El poder de la mente

 Papel de la psicología en el dolor crónico

El tratamiento debe contemplar aspectos físicos y emocionales porque la respuesta al dolor crónico es física y emocional.

Pensamientos automáticos o autoinstrucciones

La forma de cambiar lo que la persona piensa  es controlar lo que se dice  cuando responde a los acontecimientos, es decir observar las autoinstrucciones. Un reenfoque de lo que la persona se dice hará cambiar  para bien lo que siente. Las personas optimistas se dicen autoinstrucciones positivas (emociones positivas ) y las personas pesimistas negativas  (emociones negativas). Un estado emocional negativo incrementa el malestar emocional y dolor físico. Por ello es tan importante cuidar estos pensamientos automáticos.

Pensamientos irracionales y distorsionados

Ellis y Burns desarrollan modelos para enfrentarse a las creencias negativas para cambiarlas por otras realistas y  identificó diez categorías de distorsiones cognitivas que  conducen a  estados emocionales negativos. Lo mejor para identificar estas respuestas y tener el control sobre ellas es realizar la reformulación  de pensamientos que conducen a estados  emocionales negativos.

Reformular pensamientos

Técnica 1: reformular los pensamientos automáticos. Se trata de identificarlos, localizar la creencia distorsionada que los sostiene, y cambiarlos. Esto cambiará la respuesta emocional a otra positiva.

Técnica 2: clarificación del problema y qué es lo que usted puede hacer. Se identifica la autoinstrucción negativa, se clarifica el problema y se ven alternativas. Esto proporciona control ante una situación difícil

Técnica 3: técnica de la flecha vertical .Se enfrenta a la autoinstrucción negativa y se pregunta : Por qué me molesta tanto? ¿Qué tiene de malo? ¿ Qué es lo peor que podría pasar ? y seguir estas preguntas sucesivamente con las respuestas hasta encontrar las creencias, miedos y distorsiones cognitivas de ese pensamiento original.

 Tareas para explorar pensamientos y reformular :

1 .Cada vez que la persona tenga un estado emocional negativo (tristeza, miedo, ansiedad…) observar los pensamientos automáticos que aparecen. Anotar la situación que lo desencadena,  el pensamiento automático, la respuesta física y emocional y la creencia irracional o distorsión cognitiva. Luego reformular este pensamiento.

2. Escribir a diario 10 0 20 minutos los acontecimientos estresantes. Es terapéutico. El estilo ansioso piensa en los ¿Y si …? y el depresivo «no lo conseguiré «.

5 Adopte actitudes sanas

Una actitud positiva y capacidad de adaptación ayudan a manejar la incertidumbre, las luchas cotidianas y el estrés diario que surge en el dolor. La resistencia al estrés, el optimismo, la empatía o  el altruismo

son positivos para la salud. ¿Cómo conseguir un cambio de actitudes ? Las afirmaciones positivas dan resistencia y aliento y permiten sentirse más  relajado El sentido del humor de forma consciente también es muy saludable.

6. Comunicación efectiva

Hay tres tipos de problemas en la comunicación frecuentes. Uno es la diferencia entre lo que la gente dice y su intención real. Otro es la resistencia a expresar los sentimientos y por último no practicar la escucha activa. ésta última requiere oir sin cuestionar, apoyar, juzgar o defender lo que el otro dice.

7.Resolución efectiva de problemas

Establecer metas para cumplir en seis meses es mucho más fácil que llegar a lograrlas. Un problema que surge es el gancho emocional.  Es un estilo de discurso autoderrotista  que surge por las creencias  irracionales o distorsiones cognitivas que bloquean la capacidad para resolver problemas. Para ello es necesario identificar los sentimientos, pensamientos automáticos, creencias irracionales, y desprenderse de ellos o reenfocarlos por otros. Desdoblar las metas en otras más pequeñas y preveer los problemas que surjan y como afrontarlos ayudará al éxito.

 

8, El final del principio

El objetivo del libro es saber llevar una vida más satisfactoria a pesar del dolor. Puede haber momentos de recaída o que el dolor empeore. Es importante establecer que se hará en estos casos para que dure lo menos posible. Incluso hacer un plan para prevenir que ocurra una recaída.

 

Sobre el autor. Controle el dolor antes de que el dolor le controle a usted.

Margaret Caudill profesora de anestesiología en el centro de «Control del dolor «, profesora adjunta en medicina clínica y familiar, imparte también conferencias sobre la medicina menta-cuerpo. Ha dedicado su vida a mejorar la vida de las personas que padecen enfermedades crónicas a través de tratamientos mente-cuerpo. Autora también de otros libros sobre el dolor.

 

Otros libros :

Si sabes puedes : afrontar el dolor

Manual del dolor : tratamiento del dolor

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