Si sabes puedes : afrontar el dolor

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Si sabes puedes : afrontar el dolor y la inflamación con ayuda de la mente ¡de una vez !

Sinopsis: si sabes puedes

Si sabes puedes
Si sabes puedes

Si sabes puedes: afrontar el dolor y la inflamación con ayuda de la mente ¡de una vez!.  El conocimiento es la primera llave para avanzar y lo segundo entender y practicar las estrategias para afrontar el dolor. Desde las más conocidas como los medicamentos a otras menos aplicadas como utilizar la mente a nuestro favor, ejercicio, dieta adecuada, o digito puntura.

Con este libro la persona se puede convertir en un experto del dolor de la mano de Esther Patiño reumatóloga  y psicóloga con amplia experiencia en el tratamiento del dolor. La medicina ha avanzado poco frente al dolor crónico y los médicos  y pacientes se sienten impotentes ante él por la falta de recursos y conocimiento. Esther Patiño trata de  aspectos como la dieta, el ejercicio, la parte psicológica del dolor, el sentido de vida, o el mindfuness pueden ayudar a la persona a sanar o enfermar.

Y sobre todo de proporcionar herramientas que te permitan manejar mejor el dolor. ¡ Si sabes, puedes !

 

Análisis: si sabes puedes

1. El cuerpo y la mente están unidos y trabajan juntos

Es un hecho que el estrés continuado incrementa el dolor. Además de los analgésicos habituales, la meditación/mindfulness y atención plena, remedios naturales como dieta/masaje/ejercicio, o tener claro el sentido de la vida, todo ello mejora a las personas  que sufren dolor crónico.

2. La inflamación

La inflamación es una respuesta del organismo para eliminar amenazas de cualquier tipo. Puede ser aguda o crónica. La aguda es muy útil. La crónica no. Se puede producir por tres causas :  que los mecanismos de limpieza no sean poderosos, una agresión continuada como estrés mantenido, o  una equivocación en el sistema de defensa.

Cuando la inflamación no se resuelve, pasa a ser crónica. En lugar de defensa la inflamación pasa a ser enfermedad y puede durar meses, años o toda la vida. Estas enfermedades afectan al aparato locomotor y a otros sistemas como el aparato digestivo. Y ello por causas como fallo en la eliminación del estímulo infeccioso, por exposición a un agente irritante, conductas no saludables (obesidad ) o por trastornos autoinmunes.

3. El dolor. ¡ Si sabes puedes!

Si el dolor es agudo es útil, te avisa de un daño. El dolor crónico obliga a estarse quieto hasta que el daño se repare. Sin embargo el organismo responde de igual manera cuando la amenaza es psicológica y social que cuando hay un daño real. Por ello se puede mantener aunque ya esté solucionada la lesión. Esto es frecuente en casos de personas que han vivido un trauma.

El dolor no se correlaciona directamente con la zona del daño y de hecho los estudios lo que indican  en dolor de causa más desconocida hay  más actividad en zona emocional que en zona de dolor. El cerebro consciente según experiencias, vivencias, creencias,  si decide que hay peligro para la supervivencia se pone  en contacto con el cerebro consciente mediante el dolor. Hay factores que pueden aumentar el dolor y otros disminuirlo.

Las vías neuronales del dolor y la neuroplasticidad

La experiencia de dolor puede crear vías neuronales. De la misma forma que por repetición creamos estas vías para realizar un aprendizaje como conducir, se crean vías neuronales de dolor. Así cada vez que la persona hace un movimiento de esa zona dañada, el inconsciente avisa de parar por la posibilidad de peligro y la persona se mantiene quieta. De esta forma porque la persona piense que no está curada o porque se ha creado un estado de alarma excesivo desaparecida la lesión el dolor puede continuar pues la vía neural continúa activa. De hecho se produce un círculo vicioso y cuanto más dolor más miedo y cuanto más miedo más dolor.  En las personas con dolor crónico frecuentemente empeora con el tiempo y se extiende a otras partes del cuerpo.

La buena noticia es que según la neuroplasticidad del cerebro estas vías neuronales se pueden  también desactivar y desaparecer el dolor usando de forma positiva el cerebro. Las experiencias traumáticas aumentan la sensibilidad al dolor debido a  la sensación de alarma. Por el contrario las personas que viven el mundo como un lugar tranquilo tienen muchas menos posibilidades de encender alarmas que son interpretadas como dolor. ¡ Si sabes, puedes !

4. Tu inconsciente y tu : la detección de la alarma. ¡ Si sabes puedes!

La parte consciente del cerebro ocupa solo el 30 % la inconsciente el 70%. Tenemos tres tipos de cerebros:

  • el reptiliano: es el responsable de todo lo que podemos realizar desde el nacimiento, por ejemplo dormir.
  • el  límbico: se desarrolla desde el nacimiento. Según las experiencias vividas el cerebro va a estar en modo de alarma o en modo tranquilidad.
  • el racional : el 30 % el que decide, recuerda y planifica todo.

Por ejemplo si creemos ver un animal peligroso se activa el reptiliano que prepara el cuerpo para la huida. O si vemos una persona atractiva se activa el límbico como respuesta a mantener la especie. el cerebro reptiliano y límbico son los responsables de  las emociones, por ello podemos llorar o enfadarnos de forma irracional.  Por ello es importante aprender a manejar la mente para mantenerse tranquilo ante las adversidades.

En el inconsciente a veces se acumulan  antiguas emociones como miedos, heridas del alma que han quedado escondidas para que no provoquen dolor al recordarlas.  El inconsciente lo tiene difícil para comunicarse con el consciente.

¿Qué formas hay para comunicarse con el inconsciente ?

  • La respiración. Es la forma más fácil de conectar el inconsciente con la consciencia. Poner la atención en la respiración equilibra el simpático (inspirar ) con el parasimpático (expirar ).
  • Sonidos. Una voz suave tranquiliza y también la música. Proporcionan paz y relajación.
  • La vista. Ver una puesta de sol, las olas, la sonrisa de un amigo, la cara de la pareja o un ser querido. Todo aporta paz.
  • El tacto. Un masaje, acariciar, un abrazo,…proporcionan tranquilidad.
  • El ritmo. Bailar desactiva el estado de alarma, sobre todo si es con otras personas.
  • El canto. Cantar relaja y más si es en grupo. También cuando realizamos cualquier actividad.
  • Meditación/Mindfulness. Hacerse consciente en cada momento y situación de lo que ocurre aquí y ahora.                                                                                                                                                                                                                           Ejemplos de ejercicios que se pueden practicar:
  • Tres respiraciones en atención plena dándose cuenta de como lo que estamos haciendo  (comiendo, paseando) o de cómo estamos ( felices, alterados, enfadados, etc.)
  • Adquirir coherencia simpático-parasimpático. Llevar las manos al pecho con dulzura, respirar hondo y traer a la imaginación una visión tierna ( la manita de tu hijo, la mascota,…) respirar/inspirar manteniendo esa calidez en el corazón.  Realizando esto tres veces al día dos semanas, se pueden observar cambios positivos.                                           Tanto el inconsciente como el consciente pueden activar alarmas por un peligro real o percibido. El consciente puede recordar/imaginar una catástrofe que ocurrió y el cuerpo reacciona a esa alarma solo con los pensamientos. ¡ Si sabes puedes !

5. La alarma de daño en acción. Posibles escenarios

El dolor real puede existir sin daño real. Pues el sistema de alarma se activa de forma consciente cuando se detecta un daño o de forma real cuando imaginas o anticipas un daño. Por ello las creencias, el entorno y las experiencias previas influyen en la respuesta de dolor.

Nuestro estrés actual proviene de aspectos crónicos y repetitivos como la hipoteca, búsqueda de empleo, jefes no empáticos, etc. No hay daño real pero según nuestras creencias, o experiencias previas la evolución es diferente. Ante poco daño pero recuerdos tristes o experiencias negativas que la persona sigue trayendo al presente y visualizando en negativo, el estado de alerta va creciendo y el dolor va ganando camino. Salir del hoyo del dolor crónico requiere voluntad, coraje y mucho ánimo, darse cuenta de las vías nerviosas, de cambiar el pensamiento, de que todo será lento, pero merece la pena, está en juego la vida. Utilizando la habilidad de pensar la persona puede perpetuar el dolor sin un daño real.

6. Tu mente te ayuda a enfermar y a sanar. ¡ Si sabes, puedes !

Tu mente te ayuda a sanar o enfermar
Tu mente te ayuda a sanar o enfermar

¡ Si sabes, puedes !.El dolor  y la inflamación se activan como resultado de una alarma por un peligro real o imaginado. Prestar atención a cuando se producen los brotes (discusión, recuerdos, …) puede llevar a prevenirlo y eliminarlo.  En estos casos prestar atención a la respiración (entrada y salida de aire de la nariz ) puede bajar esta alarma.

Cuando una conducta  resulta premiada se mantiene, crea una vía nerviosa y pasa a ser automática (condicionamiento operante ). De igual forma, si recibe un castigo se extingue. El dolor puede eximir de personas y circunstancias que abrumen (familiares, trabajo, etc. ) y puede dar también recompensas positivas (cariño, atención,..) en cuyo caso se abren las vías neuronales sin tu cooperación consciente y aparece el dolor, ese dolor es real. El procesador inconsciente da el dolor para librar a la persona de otros males buscando lo mejor (un dolor ante una comida que no queremos, etc. )

¿Qué importancia tienen las creencias en el dolor ?

Si la persona piensa que nunca podrá librarse del dolor, que será para toda la vida, y vivirás limitado y dependiente, estos pensamientos incrementan el sistema de alarma y el dolor.

Si la persona piensa que el dolor es temporal, que no se va a quedar inválido y que se tiene recursos para afrontarlo, entonces el sistema de alarma baja, pues no hay peligro y la experiencia dolorosa disminuye. Y todo ello de una forma inconsciente.

La focalización de la enfermedad

Las personas tenemos tendencia en fijarnos en las cosas que hacen sufrir. Al poner toda la atención en la enfermedad, se sufre. Los pensamientos y conversaciones giran en torno a ella. Así la persona se aísla del mundo, de la familia de los hobbies y distracciones. Ya no se observa lo que sucede alrededor positivo o negativo, la persona se convierte en un ser aislado con su desgracia. Esto es muy perjudicial, sumerge a la persona en la tristeza y desgracia. Los seres queridos también sufren por nuestra constante queja y por el desinterés por ellos.

El ejercicio adecuado es  darse cuenta del pensamiento y progresivamente eliminar las quejas (activan el cuadro de dolor)  o no pensar en la enfermedad. En su lugar es positivo imaginar algo relajante como una playa o algo absurdo como unos monos jugando al fútbol.  Por otro lado avisar a la familia que no pregunten por enfermedades, sino por otras actividades o llevar un diario de quejas hasta rebajarlas al 0%.

 

El catastrofismo

Consiste en imaginarse o rumiar sobre el peor resultado posible, aunque sea improbable. Por ejemplo por tener un brote de dolor pensar que es lo peor que puede ocurrir o que es la persona más desgraciada. Esto lo que hace es incrementar el estado de alama y llegar a excitación de dolor, activar el sistema simpático y estar muy agotado. Darse cuenta de los momentos en que ocurre y no culparse por ello, simplemente decirse «estoy aprendiendo mucho».

Cuando la persona está asustada, no se le ocurren soluciones para salir de la situación, su única reacción es gritar o esconderse. Un ejercicio muy adecuado es ante cualquier situación negativa volver a la realidad dándose cuenta de si es : lo peor del mundo, muy malo, bastante malo, molesto, neutro, bueno, bastante bueno o excelente. Esto aleja del catastrofismo, centrándonos en la realidad.

Las emociones

¿Cómo bajar el estado de alarma ?  Hay formas de bajar esta alarma. Respirar de forma tranquila seis minutos al día, escuchar música que guste media hora diaria, visualizar imágenes que den paz, disfrutar de lo bello, apuntarse a yoga, baile, …todo ello reduce la alarma. Es conveniente conocerse a sí mismo , las  sensaciones y sentimientos para adaptarlos hacia la mejora. Ejemplo: si notas opresión en el pecho visualizar la energía positiva que llega al pecho.

 Estrategias

7.-Los medicamentos

8. El tratamiento con tu mente. ¡ Si sabes, puedes !

¡ Si sabes puedes !.Tranquilizar la mente es una estrategia para eliminar el estado de alarma que provoca el dolor y la inflamación. Cuando la mente en lugar de la enemiga es la aliada todo cambia a mejor, por ello es necesario entrenar la mente. No nos han enseñando a hacerlo y  no dejarnos llevar por  emociones como la rabia, la ansiedad, la tristeza o el pánico. El que conoce su mente, sabe calmarla. Meditar es darse cuenta de que en la mente hay actividad y saber la actividad que está realizando. Es aprender a tener paz independientemente de lo que suceda a nuestro alrededor y dirigirla de forma consciente a los objetivos que se desean conseguir.

Benson

La meditación reduce el estrés y aumenta el bienestar subjetivo. Su método es sencillo. Consiste en atender a la respiración dejando que la mente se tranquilice. enviar relajación a distintas partes del cuerpo y centrar la atención en una palabra relacionada con las creencias de la persona repitiéndola mentalmente al inspirar y espirar. La respuesta de  relajación activa el sistema nervioso parasimpático.

Kabat Zinn

La atención plena es ser conscientes de lo que pasa en el momento presente aquí y ahora evitando el diálogo interior de la mente sobre el futuro y el pasado y sin juzgar. Su teoría es que se puede separar la información física del dolor de la experiencia de alarma y sufrimiento. Y ello mediante un estado de atención a las sensaciones del cuerpo, es decir aceptando y no juzgando. Esto desactivaría el sufrimiento emocional y la sensación subjetiva del dolor.

Aplica la atención plena a actividades de la vida diaria, a la respiración, a las sensaciones del cuerpo en reposo y movimiento. Sus resultados en pacientes con dolor son muy positivos a nivel mundial.

Davidson

Psicólogo. Afirma que las personas pueden manejar el cerebro para conseguir mayor felicidad, conexión, compasión y claridad de mente. Y todo ello por la neuroplasticidad del cerebro incluso en personas pesimistas o con depresión. Con la meditación no solo se consigue una mente más clara sino aumentar la bondad, un mundo más amable, más serio y compasivo. Además disminuye la alarma, el dolor y la inflamación.

La meditación ayuda a no dejarse llevar  por el sufrimiento, la ansiedad o la ira y ser dueño de nuestra existencia. Hay dos formas de atención plena. La informal, se puede realizar a lo largo del día en cualquier actividad como desayunar, pasear,…siendo consciente de lo que haces y disfrutando con ello. La formal incluye:

  • respirar en plena conciencia.               
    Respirar en plena conciencia
    Respirar en plena conciencia

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Poner toda la atención en la inspiración y espiración sin pensar en nada más (sin pensamientos temidos del pasado o futuro ) y centrarse en lo que hablas internamente (por ejemplo  «cuando inspiro me doy cuenta de que inspiro» «cuando espiro me doy cuenta de que espiro » ), cuando aparecen otros pensamientos se dejan pasar felicitándose de que ahora nos damos cuenta de ello. Así se llega al aquí y ahora. Con uno o dos minutos se consigue paz. Grabarse y realizarlo a diario. No es una obligación, es poder disfrutar más de la vida.

  • escanear tu cuerpo en plena conciencia. Se trata de ser consciente del cuerpo y de todas las sensaciones que podemos sentir : calor, frio, tensión….sin juzgar, sin poner nombres. Es una forma de estar en el aquí y ahora.
  • mover tu cuerpo en plena conciencia. Se trata de armonizar el flujo de la energía por todo el cuerpo. Son interesantes los 10 ejercicios de plena conciencia de Plum Village que puedes encontrar aquí:                                                https://www.youtube.com/watch?v=VN2SkpCzRUg                                                                                               o el curso completo gratuito de «Reducción de Estrés basado en Mindfuness «:                                                                            https://palousemindfulness.com/es/                                                                                                                             Se puede empezar con tres ejercicios al día e ir ampliando. Es una forma de vida y dan resultado si hay práctica diaria.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        
  • Meditación de la compasión.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Están comprobados sus efectos antiinflamatorios y además te vuelve mejor persona. Además de la tradición budista, esta forma de meditación está basada en el psiquiatra Gilbert.      Se trata de inspirar y espirar representando el yo compasivo. Este yo está formado por cuatro capacidades: eres sabio, eres fuerte, eres cálido y no juzgas. Luego se trata de desear ser feliz y no sufrir por miedo, ira, tristeza  o ansiedad y abrazarse a sí mismo con ese deseo. Más adelante desear eso para nuestros seres queridos, luego para personas a las que vemos y no sentimos nada de particular, luego hacia personas que nos caen mal y por último para todo el planeta (que todo el mundo esté libre de sufrimiento). Hacer tres inspiraciones y terminar el ejercicio.
  • Sonriendo al cuerpo. Se trata de a través de la inspiración y espiración llevar una sonrisa y células felices a todos los órganos y partes del cuerpo: corazón, arterias, venas, la sangre, los huesos, los músculos, el cerebro, las neuronas, los ojos, nariz, boca, la piel, etc. Es una luz que limpia y cura, que llena de energía y paz.
  •     9  Remedios muy naturales : la dieta, el ejercicio y masaje

  •        Dieta                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Una dieta adecuada no solo reduce los procesos inflamatorios sino que llena de energía.   Una alimentación saludable consiste en disminuir grasas animales o saturadas, consumir el 50 % de la dieta frutas y verduras, o evitar los hidratos de carbono refinados y el azúcar. Además una proporción del 50 % entre omega 3 y omega 6 (actualmente el omega 6 es del 20% ). Elevar la ingesta de frutas coloridas.  El omega 3 son frutos secos, aceites de lino, pescados  azules y mariscos. El omega  6 son carnes rojas, derivados lácteos y alimentos procesados. Además Equilibrar el índice glucémico de los alimentos y tener cuidado con la sal ( es proinflamatoria ) y el azúcar. Las especias ( curcuma, gengibre, cayena, canela o clavo ) son antiinflamatorias y muchas analgésicas . Muy importante incluir antioxidantes en la dieta : brócoli, chocolate negro, uvas, nueces, fresas, cacahuetes, tomates, aceite de oliva, cerezas, té o ajo. Los prebióticos como alcachofas, espárragos, puerros, cebolla, ajo, promueven la salud intestinal. Es muy necesario  evitar los procesados y ultraprocesados. Por último realiza una comida consciente para evitar el dolor y la inflamación.                                                                                                                                                                                                                                                                                    Ejercicio                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Es analgésico y antiinflamatorio. Aumenta  la producción de endorfinas, similares a la morfina que previenen el dolor. Además aumenta la fuerza muscular, ayuda a mantener el peso,  mejora el sueño (poder antiinflamatorio) y refuerza los huesos. Se puede empezar progresivamente, por ejemplo con los 10 ejercicios de plena conciencia (implican ejercicio y meditación de forma simultánea ).                                                                                                                                                                                                                                                                                        Masaje                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Desde un masajista cualificado a nosotros mismos. Si masajeamos la zona dolorida, podemos mejorar. Y ello porque los mecanoreceptores indican a la médula que disminuya el paso a la información que el cerebro  interpreta como dolor. Se puede utilizar un antiinflamatorio en gel o hacerlo en casa mezclando crema hidratante y clavo(anestésico y antiinflamatorio).   En la medicina china los dolores musculoesqueléticos derivan de atascos de la energía llamada Chi y el modo de desatascarla es la punción y presión de los puntos cercanos al dolor Ashi.

    10. Para que vivir valga la pena. ¡ Si sabes, puedes !

    ¡ Si sabes, puedes .Estar felices ayuda a estar sanos. A ello contribuyen, desde disfrutar de cada momento y de emociones positivas físicas, emocionales e intelectuales,  hasta sentirnos «uno» con nuestra tarea (llamado estado de flow) o vivir una vida con sentido, es decir poner nuestras posibilidades en el servicio mayor que nosotros mismos. Un ejemplo de esto último es hacer de tu vida  que el mundo sea mejor por el hecho de tu existencia.    Para ser feliz es necesario saber dejar atrás temas del pasado que nos han herido y curar el pasado. El pasado ya no existe. Sin embargo los recuerdos buenos del presente es positivo traerlos a la mente.

    El perdón

    Es muy necesario y sanador. No se puede caminar feliz con muchas heridas del pasado. Es mejor pasar de ser víctima a perdonador.  Guardar rencor por las ofensas, traerlas continuamente a la mente, o la venganza es perjudicial para la salud. El perdón conlleva perdonarnos a nosotros mismos. Quererse a sí mismos nos abre la llave de la felicidad personal y con los demás. Crear nuevas vías neuronales  es fomentar el perdón en nuestra mente y practicar todos los días.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       La gratitud.           

    La gratitud amplifica lo bueno, es saludable y reduce la inflamación
    La gratitud amplifica lo bueno, es saludable y reduce la inflamación

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Lo  bueno que nos haya sucedido en la vida lo aumentas con la gratitud. Es muy saludable y reduce la inflamación. Llevar un diario de gratitud y anotar todos los días tres cosas buenas que nos hayan sucedido, mejora el bienestar. Realizar una carta de gratitud a alguien con el que estemos agradecidos y leerla, es otra forma de practicarla.

  • Vivir el presente y disfrutar del presente.
  • El futuro.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Imaginar un futuro lleno de problemas, amargar a otros con ellos  en lugar de mejorarte  te debilitaría si se produjeran además de ser perjudicial. Por el contrario, la confianza, la esperanza en el futuro, la compasión abren la puerta favorecen las soluciones. Un sencillo ejercicio es poner un horario diario de media hora  para las preocupaciones y preocuparse apasionadamente. Es la mejor forma de que desaparezcan y dormir mejor.
  • Sentido de la vida. Un fuerte sentido  de porqué vivimos mejora la salud.

Sobre el autor : si sabes puedes

Esther Patiño Ruiz médico especialista en reumatología, psicóloga y con una trayectoria profesional orientada al tratamiento de los pacientes con dolor crónico. Este libro es fruto de su constante aprendizaje y experiencia en enfermedades de dolor crónico.

Otros libros :

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