ADIÓS AL DOLOR

SINOPSIS. ADIÓS AL DOLOR

 

Adiós al dolor. La doctora Miranda desde la doble perspectiva de médico y paciente  y según los últimos descubrimientos lanza estrategias y técnicas para vivir mejor que benefician la salud emocional, física y mental.  Su tesis es revolucionaria: no hay que luchar para eliminarlo sino minimizar la sensación de malestar y el impacto en la vida diaria.

El objetivo del libro es ayudar a la persona a tomar el control de su dolor, poder vivir bien y con buena calidad de vida a pesar de la enfermedad. Llegar a disfrutar de una vida plena y con sentido controlando los síntomas.

ANÁLISIS. ADIÓS AL DOLOR

 

Una nueva forma de entender el dolor

    Aunque el traumatismo que lo causara este ya curado es posible que el dolor continúe porque las fibras nerviosas se han alterado, y continúan dando estos mensajes .  Cualquier dolor puede volverse crónico y sensibilizar al sistema nervioso central. La evitación  puede parecer  a corto plazo una solución pero solo contribuye a mantener el ciclo  y cronificar el problema. Mantenerse activo, el ejercicio físico, dormir bien, controlar el estrés pueden modular la tolerancia al dolor.

Las emociones regulan el dolor

       Los sentimientos de alegría y felicidad ayudan a calmarlo. El enamoramiento es un buen analgésico por las hormonas que se liberan y favorecen el bienestar. El miedo transforma el dolor en sufrimiento. Reconocer los temores inconscientes es importante para manejarlo .

La motivación como fuerza impulsora

La motivación interviene en como interpretamos el dolor y en la capacidad funcional. Puede mantenerlo a raya o a la inversa, ante circunstancias de baja motivación como por ejemplo un equipo de trabajo problemático la experiencia de dolor aumenta, las emociones negativas  y las limitaciones funcionales no mejoran. El dolor es real ante situaciones estresantes.

Estas personas en ocasiones no realiza tareas laborales, se ven excluidas del mundo laboral, lo que hace sentirse peor. Además afecta a la situación económica, cuando se le rechazan  prestaciones derivadas de la enfermedad, incrementando esto el dolor. A pesar de todo ello es necesario no mirar al pasado pues empeora y seguir avanzando de la forma en que se pueda.

El dolor crónico moldea el cerebro

Las fases de empeoramiento  son muy comunes, y sin no se tratan y controlan las molestias se corre el riesgo de pensar que las fuerzas abandonan a la persona. Sin embargo  tiende a ceder  y la calidad de vida va mejorando de forma progresiva.

La mera expectativa de que duela puede causarlo.

No es necesario ningún estímulo físico que lo desencadene, cualquier expectativa de un evento hiriente activa el dolor. Las áreas que se activan cuando una persona vive discriminación o por ejemplo acoso son las mismas que cuando se tiene dolor corporal. De la misma forma que la expectativa de seguir un  tratamiento que pueda aliviar el dolor tiene efecto analgésico mayor que la morfina.

 

Las emociones como ansiedad o depresión hacen que la tolerancia  disminuya. El objetivo es que se puedan pasar más días, semanas, meses sin que aparezca sufrimiento. Incluso en las etapas difíciles, que duren poco tiempo y que la capacidad funcional sea aceptable. El proceso de dominar un nuevo método de control del dolor suele tardar dos meses. El cuerpo tiene la gran capacidad innata de llegar a conseguir el bienestar y salud por sí mismo.

 

Lo que más daño causa a la persona no es el dolor sino los pensamientos y sentimientos asociados a él y las limitaciones. Por ello afrontar los pensamientos y sentimientos es el camino para mejorar la salud y calidad de vida.

Cuida tu sueño

 

         Dormir bien es una buena estrategia. No hay que sufrir el insomnio que a veces trae asociada la enfermedad. De hecho el insomnio hay que tratarlo de forma eficaz y si es necesario con medicación de apoyo. Hay un círculo vicioso dolor sueño. El dolor altera el sueño y el insomnio aumenta el dolor. Y este aumento perjudica los días siguientes el sueño. El insomnio lo empeora con más fuerza de lo que el dolor interfiere en el sueño. Por ello si se consigue manejar las dificultades para lograr el sueño, los síntomas de dolor crónico se van mejorando en el tiempo.

Algunos métodos para mejorar el sueño son la relajación y el mindfulness, tener una actitud tranquila y serena, un baño tibio antes de dormir, anotar preocupaciones antes de dormir para sacarlas de la mente, recordar cosas del día por las que estar agradecido, melatonina o grupos de apoyo.

El pensamiento positivo

 Tener relaciones  valiosas, el pensamiento positivo, la alegría  o el optimismo realista ante dificultades hace que la mente sea más flexible y aumenta la resistencia ante la adversidad y el dolor.

       Las personas positivas ponen empeño en recuperarse, aceptan mejor los límites sin desesperarse, su flexibilidad les facilita encontrar soluciones ante los problemas cotidianos , no caen en el estrés, ven el mundo con tranquilidad y de esta forma los contratiempos no afectan al equilibrio interno.

       La risa es un analgésico natural del cerebro produce endorfinas que ayudan a soportar el dolor. Ver el lado divertido de los problemas difíciles ayuda a entender mejor su alcance. Una actitud alegre y optimista evita que  se cronifique y llevarlo mejor. Además hace de pantalla protectora cuando las preocupaciones y miedos amenazan con dominar a la persona. Rompe el ciclo de la negatividad. El humor ayuda a no perder la esperanza incluso en personas con enfermedades terminales. Deberíamos utilizar más la alegría y la risa para cuidar el manejo del dolor y la salud.

Desarrollar la capacidad de estar presentes en el aquí y ahora (por ejemplo mindfulness)  ayuda a ver las pequeñas maravillas cotidianas y evita las preocupaciones por el pasado o futuro.

  ¿Qué se puede hacer para desarrollar una actitud positiva ?

     Escucharse a sí mismo e identificar pensamientos negativos, expresarse en términos positivos. Pensar cosas que nos molesten y buscar alternativas para percibirlas de forma positiva. Desarrollar los puntos fuertes anotando o pensando cada noche lo que has hecho durante el día, lo que lograste con éxito, cosas que te hayan pasado por las que estés agradecido  y cosas de ti mismo que te gusten.

El poder del contacto físico

 

       El contacto físico es una estrategia natural para reducirlo. Los gestos de cariño reducen la angustia, ansiedad y miedo que caracterizan al dolor. El gesto de tocar relaja el organismo, baja la presión arterial, mejora la gestión del estrés y reduce la secreción del cortisol. El sexo también  lo reduce , el orgasmo aumenta la producción de oxitocina, además mejoran los umbrales de tolerancia al dolor.

Los masajes de liberación miofascial no solo lo reducen sino que aumentan la capacidad funcional de la persona.

Las personas que han vivido falta de afecto, maltrato  o abandono tienen trastornado el sistema que procesa el dolor. Sin embargo a pesar de las experiencias vividas, siempre que la persona  concentre pensamientos y acciones en fortalecerse y no destruirse es posible solucionar esto.

¿Qué se puede hacer ?

Comprarse sesiones de 5 o 6 masajes para realizar una vez a la semana y probar entre los diferentes tipos el que mejor resulte. Explicarle a la pareja que el contacto físico reduce el dolor. Mimarse especialmente cuando el dolor aumente (baños de burbujas, masaje, tratamiento facial o gimnasio ).

Haz lo que te gusta. Adiós al dolor

 

       Uno de los retos es recuperar la capacidad de sentir placer y disfrutar de uno mismo. El dolor puede hacer desaparecer actividades gratificantes como hacer ejercicio, quedar con amistades, viajar, etc. Se puede volver a disfrutar de aquello que hace feliz. Para ello solo es necesario redescubrir actividades que dan alegría, revitalizar la vida cotidiana y priorizar el bienestar.

Si cada día se van incluyendo de forma breve y gradual actividades que dan alegría y descansando entre ellas antes de que el dolor aparezca o se incremente se podrá controlar la resistencia ante él y se aprenderá a anticiparse a él. Se ha aprendido a no hacer nada por miedo al dolor y es a la inversa. La actividad no supone peligro si la realizamos de forma corta y progresiva. De esta forma aparecerá la alegría y felicidad. Se volverá a recuperar la motivación, el interés por los demás y el optimismo.

     Tener una vida equilibrada (comida, bebida, trabajo, deporte, amor, aficiones, etc.) y realizarlas en su justa medida es importante.

El agua tiene un poder curativo importante . La hidroterapia y balnoterapia liberan endorfinas y los mecanismos de autoregulación del dolor mejoran. La presión del agua en la piel tiene efecto analgésico, impide la transmisión de señales dolorosas al cerebro. Además el ambiente tranquilo que se respira en estos lugares tiene beneficios para la mente y el cuerpo.

Las técnicas de visualización también pueden aliviarlo. Por ejemplo pensar y sentir que estás en tu lugar favorito cerrando los ojos.

Dolor crónico y soledad

El dolor crónico es una causa de aislamiento social que conduce a una gran soledad. A la inversa la soledad contribuye ala inflamación y con ello  al dolor crónico. Sin embargo el apoyo social es una fuente de  bienestar y salud. La comprensión, empatía y apoyo de personas que han sufrido o sufren estos problemas ayudan a controlar el malestar. Las comunidades virtuales creadas a través de grupos cerrados son beneficiosas para la persona pueden empoderarla y mejorar el control del dolor. Los videojuegos permiten a la persona sentir que realiza movimientos corporales sin sufrirlo y además el cerebro comprueba que realizar estos movimientos no produce dolor.

  La relajación ayuda en la tolerancia al estrés, el control emocional y la capacidad de concentración. Además de aplicar técnicas de relajación a diario se  pueden combinar con pensar cosas positivas, utilizar el humor o participar en reuniones sociales. Además la relajación problemas asociados  como insomnio, ansiedad y depresión.

Expresa tus sentimientos

 

    Hablar de las emociones es evita que el malestar empeore y que la vida diaria sea un tormento.   La ansiedad que produce el dolor influye negativamente en la persona para desenvolverse en la vida cotidiana. El miedo puede abatir más a la persona que el dolor. El estrés aumenta la sensación de dolor. Dolor y depresión van unidas y es necesario manejar las dos porque discapacitan y deterioran la calidad de vida de la persona. En general expresar emociones es beneficioso pero con la ira es necesario canalizar de forma constructiva la forma de canalizarla (escribir, hablar, hacer ejercicio ).

Identificar las fuentes de ira y trabajarlas o  buscar soluciones . El dolor refuerza la cólera y la cólera fortalece el dolor. El duelo por la salud perdida produce pena, encontrar a la persona de antes capaza y competente ayuda a depender menos de los demás. Buscar la compañía de personas que apoyen .

Come sano

 

     Estudios científicos señalan determinados alimentos como importantes en el manejo del dolor. Los probióticos, los ácidos omega 3 (salmón, caballa, arenque y frutos secos como las nueces). También la cúrcuma, la vitamina D y la vitamina C.  El magnesio presente en  frutos secos, cereales integrales, pescado, aguacate, plátano o chocolate negro. Evitar el alcohol es también importante para mejorar el tratamiento médico.

Mueve ese cuerpo. Adiós al dolor

 

Estar físicamente activo es fundamental . El deporte  mejora la calidad del sueño, aumenta la energía y el estado de ánimo de la persona. Mejora la tolerancia a y da sensación de llevar las riendas de la vida.  Además activa los analgésicos naturales, opioides y endorfinas.  Mejora la transmisión de las vías nerviosas que inhiben el dolor y reduce las reacciones inflamatorias del cuerpo.

  Es necesario dosificar la actividad física, empezando si es necesario con 5 o 10 minutos y luego seguir incrementando. Los deportes acuáticos (aquajogging  o hacer gimnasia en el agua, nadar ) son muy beneficiosos. Es más fácil tolerar el dolor. Las molestias pueden empeorar algo al principio, sin que esto sea un peligro. Los deportes acuáticos son muy recomendables porque  mejorar los mecanismos de  alivio del dolor del sistema nervioso central.

Caminar también tiene efectos positivos sobre dolor, la discapacidad, la calidad de vida y las conductas de evitación por miedo al dolor. Incorporar nuevas rutinas como estar de pie unos minutos después de llevar tiempo sentado es beneficioso. Las personas que mejor lo manejan  son las que llevan un estilo de vida activo, además mejora el optimismo y la calidad de vida.

Experimenta el poder del Mindfulness

 

El mindfulness mejora nuestra presencia en el aquí y ahora  y ayuda a sentirse mejor tanto mental como físicamente. Ayuda a mejorar la irritabilidad y la necesidad de huir o luchar . El poder de las emociones se reduce, la mente se tranquiliza, el cuerpo se relaja y mejora el sueño. Rompe el círculo vicioso de la negación, el rechazo y la evitación facilitando una actitud compasiva y tolerante hacia las sensaciones corporales y los sentimientos y pensamientos que causan. Mejora  síntomas del dolor crónico como estrés, problemas de sueño, ansiedad y depresión. Ayuda a aceptarlo. Incrementa la telomerasa, enzima que retrasa el envejecimiento y los procesos inflamatorios. Hay que ser constantes en la práctica del Mindfulness para obtener  beneficios.

Sigue trabajando y no te rindas

 

        El 25 % de las personas con esta enfermedad pierden el trabajo. Seguir activo profesionalmente, por ejemplo a tiempo parcial es una medida rehabilitadora. También la flexibilidad en el horario. Las personas que continúan la actividad laboral a pesar de las incomodidades de salud rara vez  sufren daños permanentes . Puede ser además una excelente solución. Sin embargo temerlo y preocuparse perjudica. Quedarse en casa con la prestación puede prolongar y empeorar los síntomas , pues los pensamientos tienden a ir al problema de salud. Las personas que siguen ejerciendo actividad profesional presentan menos temores, preocupación y ansiedad relacionada con el dolor, aceptan mejor las molestias físicas y tienen mayor sensación de control sobre sus vidas.

Ábrete al amor y al afecto

 

Un amor sano y equilibrado hacia uno mismo es importante para el bienestar. Cuidar el cuerpo y la mente. Una buena relación de intimidad también ayuda. Por el contrario las personas con malas relaciones o que viven solas, están menos protegidas frente al dolor.

Ten una mascota

 

Acariciar una mascota, aumenta la oxitocina, favorece estados de ánimo más positivos  y por tanto reduce el dolor. Además favorece el contacto social. Por el contrario la soledad lo activa. Algunas personas que luchan contra el dolor años, recuperan el control de sus vidas con una mascota. Ayuda a tener más fuerza y ser resiliente.

Controla tu peso

     Mantener el peso ideal es beneficioso para la mente por la sensación de control  sobre el cuerpo y mejora la autoestima. Es un estímulo comprobar que se pueden conseguir los objetivos. El dolor crónico unido al sobrepeso empeora la calidad de vida. Dormir poco o las molestias físicas aumenta la ingestión de productos ricos en calorías. El alivio inicial de la comida, a largo plazo perjudica a la persona, manteniendo la sensación de descontrol  Es necesario cambiar las formas de obtener placer que no sean con comida y acostumbrarse a darse gratificaciones y felicitaciones por cualquier pequeño logro.

Practica yoga

   El yoga contribuye a manejar el dolor, mejorar movilidad, levanta el ánimo y alivia la ansiedad. Es recomendable en dolor de espalda crónico, migraña, dolor pélvico, fibromialgia y cansancio postmenopáusico. Además el yoga tiene la capacidad al igual que la meditación regular de alterar el funcionamiento de las vías de transmisión del dolor de la corteza cerebral. 

Prueba la acupultura.

   Es eficaz en el tratamiento del dolor musculoesquelético crónico, dolor de cabeza y artritis. Estimula el cuerpo para producir endorfinas, analgésicos potentes  que provocan bienestar. Además aumentan la serotonina y la noradrenalina implicados en el tratamiento de la depresión y reduce la hiperactividad del sistema nervioso simpático que está muy asociada al dolor crónico. La meditación o Mindfulness en las sesiones mejora su eficacia.

Despierta la creatividad

El dolor crónico puede bloquear la creatividad. Sin embargo gracias a ella se pueden afrontar los momentos difíciles de la vida cotidiana y encontrar soluciones. El dolor crónico puede ser la expresión física  de emociones reprimidas. Estas emociones (pena, ira…) se pueden canalizar a través de la música o actividades artísticas o creativas. Sacar estos sentimientos alivia el dolor.

La música fortalece las vías nerviosas descendentes que frenan el avance de las señales de dolor. Escuchar música a diario puede reducirlo entre un 25 y 30%  similar al efecto de los analgésicos. Además mejora el estado de ánimo lo que también redunda en disminuirlo. Bailar y redecorar el hogar y la escritura terapéutica también lo mejoran.

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SOBRE EL AUTOR . ADIÓS AL DOLOR

  La doctora Miranda está especializada en dolor crónico. Además es una persona que lo padece y ello le da una amplia perspectiva de este tema y de estrategias para vivir mejor. Investigadora del Instituto finlandés de Salud Laboral.