CARA A CARA CON TU DOLOR. TÉCNICAS Y ESTRATEGIAS PARA REDUCIR  EL DOLOR CRÓNICO

 

SINÓPSIS. CARA A CARA CON TU DOLOR 

Cara a cara con tu dolor. Un libro práctico para aquellas personas que sufren dolor crónico. El objetivo es aprender a convivir con la enfermedad ser capaces de llevar una vida satisfactoria y plena a pesar de los momentos de dolor o las limitaciones que este impone. La autora muestra sencillas técnicas. Desde cómo manejar mentalmente los pensamientos y emociones negativos, a manejar la ansiedad con relajación, mejorar las relaciones con los demás, organizar el tiempo, o  dar sentido y valor a la vida. Técnicas que se han mostrado eficaces en investigaciones realizadas. Todo ello disminuirá el dolor y mejorará nuestro experiencia vital.

ANÁLISIS . CARA A CARA CON TU DOLOR

TU DOLOR ES REAL

  Un problema del dolor es que no hay un termómetro para medirlo, no hay pruebas objetivas de dolor. Cada día más profesionales de la salud intentan entender este mundo del dolor que es complejo. El dolor crónico es el resultado de factores tanto psicológicos como orgánicos. Incluso cuando la causa es orgánica el tratamiento ha de ser también psicológico porque los sentimientos depresivos y la ansiedad que genera pueden cronificarlo. Incluso cuando la causa física se soluciona, el dolor continúa debido a aspectos psicológicos y conductuales que lo modulan.

Los factores psicológicos pueden intervenir en el inicio, mantenimiento o curación de la enfermedad. El estrés y la ansiedad pasan por vías nerviosas que transmiten el dolor. Por tanto el estrés nos convierte en más sensibles y vulnerables al dolor. También las emociones negativas tensan la musculatura y provocan más dolor. Por ello hay un círculo vicioso ansiedad-dolor.  El ansiedad produce más dolor y el dolor más ansiedad.

Las terapias interdisciplinares (médicos, anestesistas, psicólogos, fisiólogos, asistentes sociales…) o simplemente unir a la atención médica la psicológica contribuyen a disminuir el dolor, la ansiedad, tristeza, analgésicos, o las alteraciones de sueño.

LAS BARRERAS EN TU CAMINO

    Los beneficios en la terapia psicológica dependen de las barreras que presentan los pacientes. Cambiar no es fácil, hay que arriesgarse, pues este riesgo es necesario para avanzar. Barreras más comunes:

1. Argumentaciones para explicar el comportamiento y estado de ánimo

Las personas han elaborado sus argumentos para explicar que con su situación es normal sentirse así, deprimidos, angustiados o confusos. Se quedan así encallados y no avanzan o cambian. Esto les impide entender a pesar de ello   se pueden encontrar mucho mejor y llevar una vida más satisfactoria y que es necesario trabajar para conseguirla. 

Cuando la persona se siente comprendida, aumenta su flexibilidad y capacidad de aumentar sus posibilidades e iniciar el cambio.

2. La rutina y los hábitos

Las rutinas, argumentaciones y creencias nos vuelven inflexibles. La terapia implica cambios de hábitos diarios. Solo los pacientes que rompan su rutina y hábitos y tomen el timón de su vida se beneficiarán.

3. La creencia no se puede sufrir y ser feliz

Las personas piensan «mientras sufra, no podré ser feliz «cuando desaparezca el dolor seré feliz».  Se rinden a conseguir metas, a ser felices. Se puede tener un espacio para el sufrimiento y otro para conseguir metas y ser felices. Lo difícil a veces es mantener el sufrimiento en su espacio y que no inunde todas las áreas de la vida.

 LAS ARMAS DE TUS PENSAMIENTOS. CARA A CARA CON TU DOLOR

  ¿Cómo conseguir que los pensamientos negativos afecten menos ?

El sufrimiento (ansiedad, pensamientos depresivos,…) y la discapacitación que producen el dolor (limitaciones de la actividad, cambios de sueño…) no dependen tanto de la causa orgánica sino de cómo la persona vive esta situación. 

Cuantos más pensamientos del tipo «no puedo más» «no lo soporto» más sufrimiento tendrá la persona y más discapacitará el dolor físico.

    Lo mejor con los pensamientos negativos es hacerles un espacio, sin intentar controlarlos  o eliminarlos y seguir con nuestros objetivos.

Estos pensamientos son poderosos por sus cinco armas secretas:

1. Persuasión: cuando aparecen nos los creemos totalmente sin cuestionar sus mensajes.

2. Velocidad: para no creer en los pensamientos es necesario darse cuenta de cuando aparecen. Son muy rápidos, pero dejan una huella emocional. Esa huella nos permite atraparlos. Si observamos cambios de humor en ese momento darse cuenta del pensamiento anterior. Luego no se trata de eliminarlo o discutirlo, solo dejarlo tranquilo.  El hecho de darse cuenta y mirarlos cara a cara impiden que no nos afecten como cuando pasan desapercibidos.

3. Fealdad. Son tan feos cuando les miramos que tratamos de evitarlos. Si tratamos de extirparlos puede que dediquemos toda nuestra atención  a ello y no a conseguir nuestros objetivos.

4.Su disfraz de realidad. Es importante verlos como pensamientos y no como realidades. Un sencillo ejercicio para no creerlos es cambiar nuestra forma de hablar. En lugar de decir «Pienso que soy tonta» afirmar «tengo pensamientos de que soy tonta». De esta forma nos distanciamos de ellos.

5. Su fuerza para empujar. Los pensamientos empujan a comportarse de determinada forma. Si vemos estos pensamientos negativos como pensamientos y no realidades no tendrán poder para hacernos actuar como ellos quieren.

 LA CASA QUE TE CONSTRUYES

           La elaboración  de la realidad es como la construcción de una casa.

 1.El material: los ladrillos

            Las casas son diferentes porque utilizan distintos materiales.  Nuestras realidades y creencias son diferentes porque porque se elaboran con la genética y la experiencia. Muchas creencias se construyen relacionando acontecimientos que no tienen relación. Por ejemplo un día salir a andar, al día siguiente tener dolor y pensar que andar es la causa del dolor sin valorar otras opciones (estado de ánimo, una postura incorrecta, etc.)

2. Los encargados de elegir el material : la atención y la memoria

La atención

    De forma inconsciente seleccionamos aquello a lo que prestamos atención : atención selectiva. Además prestamos atención a aquello que nos preocupa o interesa. Las personas con dolor crónico tienen tendencia a prestar mucha atención a cualquier sensación corporal. Prestamos atención a la información que encaja con las creencias y estas se van volviendo más rígidas e inflexibles. Es un círculo vicioso: nuestras creencias determinan a lo que prestamos atención y ésta justifica las creencias.

La memoria

  Cuando sufrimos dolor, recordamos otros momentos de dolor o situaciones. Al final todo es dolor, la persona se tensa más por su angustia y el dolor aumenta .

3. los pintores : la emoción

    Los procesos emocionales también intervienen en la construcción de la realidad. Un estado de ánimo alterado hace que interpretemos lo que nos pasa de forma distinta. Un mismo suceso puede ser gravísimo o carecer de importancia. El dolor provoca estados de ánimo negativos y tiñe la realidad de negro. Cuando estamos tristes o nerviosos hay una tendencia a seleccionar la información negativa y nos hundimos más. No somos objetivos.¿ Qué se puede hacer ? Tomar distancia, observarnos como si fuéramos una tercera persona . Si las emociones son intensas dejarlas pasar. Pensar alguna estrategia o actividad que ayude a pasar el tiempo y serenarse. En caliente no se puede pensar con tranquilidad, ni tomar decisiones.

4. El arquitecto: el pensamiento

   Procedimientos que utiliza la mente incorrectos que llevan a conclusiones sesgadas:

• Filtraje  lleva a prestar atención a solo un detalle de la situación ignorando todo lo demás. Por ejemplo ante muchas críticas positivas fijarse solo en una negativa o de mejora.
• Pensamiento polarizado trata todo en los extremos, o blanco o negro sin puntos intermedios. «Si tengo dolor al pasear, no paseo». En lugar de pensar pasearé pero menos tiempo.
• Sobregeneralización se extrae una conclusión general de un solo dato. Palabras que informan de sobregeneralización son «todo» «nada » «nunca».  Por ejemplo decir » todo me va mal» cuando es solo en algo concreto.
• Interpretación del pensamiento interpretar lo que otros están pensando y creerlo. Creemos saber el motivo del comportamiento de otros. Por ejemplo «no me ha saludado, no le caigo bien».
• Visión catastrófica : es ver el futuro siempre muy negro y creérselo. No es lo mismo sufrir dolor que pensar que toda la vida atormentará el dolor.
• Personalizar compararse con los demás siempre es negativo más en personas con dolor crónico que se sentirán menos capaces que el resto.  Cuidar nuestra diferencia es más sano.
• Falacias de control . Tan negativo es la indefensión total, vivir el dolor como algo incontrolable como querer controlar hasta lo incontrolable. Por ejemplo el dolor no es totalmente controlable y eso les provoca frustración.

• Razonamiento emocional.

• Creer siempre lo que nos dictan las emociones. Si me siento «tonto» es que soy tonto.
• Falacia de cambio. Pensar que nuestra felicidad depende de que los demás cambien, cuando es más fácil cambiar nosotros.
• Culpabilidad. Pensar que en todas las situaciones tiene que haber un culpable. Es más conveniente ver las situaciones en su complejidad sin hablar de culpables.
• Los debería. Son las reglas que el sujeto se impone a sí mismo y a los demás. Por ejemplo como tengo dolor los demás «deberían estar pendientes de mi», «deberían no discutir y entenderme», etc. 
• Tener razón.  Pone a la persona a la defensiva, teniendo que defender su punto de vista y acciones.
• Falacia de la recompensa divina. Sacrificarse pensando que al final serán recompensados. Ayudar puede generar felicidad, pero no esperar ser recompensados.

EL JARDIN DE TUS VALORES

      A veces el dolor crónico obliga a parar, a dejar de trabajar y bajarse de esa corriente que nos arrastra cada día. Hay personas que entonces reflexionan sobre su vida y le empiezan a dar un verdadero significado. Es darse cuenta si la vida que se lleva va de acuerdo con ellos. Cuando el trabajo o actividades anteriores no son posibles es necesario buscar eso que nos llenaba pero en otras direcciones en lugar de lamentarse por un pasado que ahora no puede ser. Reformular los valores puede ser doloroso pero conveniente. Estos marcan siempre como un faro el camino a seguir .Sin valores el dolor nos llevará a centrarnos más en él y olvidarnos a dónde queremos ir. No es lo mismo «vivir con dolor» que  «vivir centrados en el dolor». Con valores, el dolor estará, pero no será el centro de nuestra vida.

EL PUENTE QUE TE SEPARA DE LOS DEMÁS

       Nuestra forma de relacionarnos con los demás puede ser pasiva, agresiva o asertiva que es la ideal. Los sumisos viven para los demás y este estilo es enemigo del dolor. Por no decir que no las personas pueden realizar esfuerzos que perjudica más el dolor. No sirve de nada e incluso nuestro entorno y la persona se sentirá  mejor con menos dolor. En pareja convertir el dolor en la fuente principal de conversación lo magnifica, es perjudicial. La persona con dolor a veces se encierra en su dolor y la pareja en sus problemas. Esta incomunicación afecta negativamente a la pareja. La forma de romper el círculo es que la persona con dolor escuche y ayude a su pareja. Escuchar y comprender al otro encontrando un espacio para la comunicación.

 

EL RINCÓN DONDE RELAJARTE

      Sufrir dolor provoca caer en un círculo vicioso. El dolor provoca tensión y la tensión dolor. La relajación corta este círculo. Facilita la distensión muscular, la calma, el bienestar, la concentración e incluso el insomnio. Es conveniente practicar a diario 10 o 15 minutos a la misma hora y el mismo lugar para convertirla en un hábito. 

Podemos comparar la relajación como un anestésico que le damos a nuestro organismo, pero es más adecuado verla como un regalo que nos hacemos. Se debe empezar por practicar la respiración abdominal o diafragmática, es decir hinchar el abdomen en lugar del pecho.

 

Luego practicar la respiración diafragmática de Jacobson que enseña a diferenciar entre tensión y relajación en las diferentes partes del cuerpo. Además es conveniente decirse frases relajantes. Cuando ya se ha aprendido, se practica de forma abreviada. Es decir, respiraciones diafragmáticas repasando mentalmente todo el cuerpo con frases como «noto que mis pies están relajados «.

https://www.youtube.com/watch?v=LXwuWrOnKJA

     Después de relajado el cuerpo, es importante trabajar la mente con la visualización. Hay muchos ejercicios posibles incluso  inventarse uno, lo importante es que sea de utilidad para la persona. Por ejemplo imaginarse el dolor como una forma y luego ver como va desapareciendo, o anestesiar el dolor poco a poco hasta eliminarlo, o como un aparato de radio que necesita bajar el volumen para que no llegue al cerebro, o como una luz roja que hay que convertirla en azul.

EL RELOJ QUE MARCA TU TIEMPO

 

Las personas con dolor crónico se quejan de que no suelen ser tan productivas como antes o de una bajada de ritmo. Las actividades no nos provocan estrés por sí mismas sino por poco tiempo que las dedicamos. Cómo organizar mejor el tiempo:

Eliminación de actividades poco importantes

      La realización de cosas urgentes puede ser una excusa para no realizar lo verdaderamente importante. Algunas actividades son producto de nuestro perfeccionismo, del afán por  mostrar nuestra valía, de no defraudar, de la obsesión por el dinero o de motivos culturales o sociales.

Delegación de actividades 

Cambiar una dinámica familiar a veces no es fácil, pero tampoco imposible. Delegar tareas significa enseñar como se realizan y a veces lo consideramos difícil. Sin embargo es una inversión de tiempo que más tarde se rentabiliza.

 Ergonomía    

      Adaptar el entorno a nuestras necesidades puede ser muy útil, no solo para rendir más, sino también para estar más cómodos y relajados.

Programación del tiempo 

      Las subidas y bajadas de las personas con dolor tipo montaña rusa describen la utilización del tiempo. Desde realizar una gran cantidad de tareas y actividad  frenéticas si se encuentran bien a estar en la cama cuando el dolor aumenta. El ritmo lo marca el dolor. Esto es perjudicial.

      Es la persona la que  organiza el tiempo y no el dolor. Cuando hay una constancia en las actividades y el ritmo de cada día se puede mejorar bastante el rendimiento. Las actividades están programadas y es muy importantes no sobrepasar el tiempo permitido para cada tarea (tiempo antes de que se inicie el dolor ). También es aconsejable intercalar descansos o combinar tareas. Además es positivo  dejar tiempo para imprevistos y programar de forma holgada para tener la sensación de tranquilidad tan necesaria.

Un hueco para disfrutar

Además de programar obligaciones es necesario introducir alguna pequeña actividad agradable. Las personas con dolor, el ritmo es más lento y lo primero que se elimina son las actividades placenteras. Un error pues  facilita la depresión.

     Es necesario recordar las actividades placenteras que realizábamos o que nos gustaría realizar y si actualmente no se puede por dolor intentar adaptarlas o buscar otras que puedan practicar. Las actividades creativas, producen satisfacción y son muy aconsejables u otras más sencillas como dar un paseo. El abatimiento o la tristeza lleva a no realizarlas. Sin embargo es al contrario, a pesar de no  apetecer hay que dedicarlas tiempo para luego disfrutar de ellas. También el ejercicio físico gradual que esté indicado para la persona y su problema de  salud. 

Establecimiento de metas

Las metas deben ser realistas (según la situación presente y posibilidades), concretas (no muy amplias y vagas ) y de cambios personales ( no sobre conductas de otras personas ). El hecho de marcar submetas ayuda a conseguirlas.

 

Sobre el autor. Cara a cara con tu dolor

 

  Jenny Moix es profesora de psicología de la Universidad Autónoma de Barcelona.  La divulgación de temas de psicología ha sido una constante con conferencias, entrevistas en los medios, artículos y libros ( Cara a cara con tu dolor, Felicidad flexible, Mi mente sin mi, La cueva del mono) . Uno de los temas centrales objeto de su estudio es el campo del dolor crónico. Cara a cara con tu dolor es un ejemplo de su amplio conocimiento de este tema y su capacidad de ayuda a personas que padecen dolor crónico.

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