Sal de tu mente entra en tu vida

Sinopsis. Sal de tu mente, entra en tu vida

Sal de tu mente entra en tu vida Steven C. Hayes. Este libro trata de cómo vivir una vida plena, cómo enfrentarse al dolor   mental como emociones, sentimientos, pensamientos o impulsos negativos.  El libro se basa en la terapia de aceptación y compromiso, un tipo de terapia científica que forma parte de las terapias cognitivo-conductuales de tercera generación.

Análisis. Sal de tu mente, entra en tu vida.

El sufrimiento humano

El hecho de ser humano implica sentir dolor. En cualquier momento en nuestra mente podemos evocar el dolor con recuerdos que lo evoquen (por ejemplo una puesta de sol y la persona que hemos perdido) la negación y evitación del dolor causan más dolor . El dolor no tiene porqué implicar sufrimiento y.  Se puede cambiar la relación con el dolor y así llevar una «vida buena». La palabra «sufrimiento» conlleva la idea de que hay un peso que no estás dispuesto a llevar porque la persona considera que es «demasiado pesado»  o que está «fuera de su alcance «.

          Aparece algo más que el mero dolor. Juzgar nuestra vida en función de como nos sentimos es fusionarnos con el dolor o con la evitación del dolor.  Se trata de centrar el sentido de la vida   en las cosas que se valoran. El objetivo de la terapia de aceptación y compromiso es vivir una vida más vital y valiosa y significativa. Sal de tu mente, entra en tu vida.

Porqué el lenguaje conduce al sufrimiento. Sal de tu mente, entra en tu vida.

                           La mente puede relacionar cualquier cosa con cualquier otra  por cualquier medio. Incluso darle la vuelta a esa relación establecida y aprendida. Somos capaces de generar un pensamiento relacional y relacionar acontecimientos (cuando llega mi madre me lleva al parque). La mayor parte de las personas tienden a vivir más en su pasado (recordado verbalmente ) y en su futuro (imaginado verbalmente )que en el momento presente. El lenguaje genera sufrimiento porque conduce a la evitación experiencial, es decir evitar las propias vivencias (pensamientos, sentimientos, recuerdos, sensaciones.

                      Incluso causa dificultades de comportamiento a largo plazo como no ir a una fiesta por fobia social o no hacer ejercicio porque se siente deprimido para salir de la cama. La evitación experiencial tiende a amplificar el dolor de presencia y es la fuente más importante del dolor de ausencia. La persona realiza estrategias de afrontamiento para no sufrir, emplea mucho tiempo en ellas y impidiéndole vivir su vida con normalidad. Además estas estrategias funcionan a corto plazo pero no a largo plazo. El ser humano experimenta dolor (pérdidas, enfermedades,…) pero el lenguaje amplifica estas dificultades generando patrones más amplios de sufrimiento. Mientras se lucha ante estos procesos de dolor la vida queda detenida. Las personas tienden a «vivir en su mente» a relacionarse con el mundo según estos procesos verbales Nos creemos los pensamientos que la mente nos pone

La fuerza de la evitación

Cada vez que ponemos en marcha una conducta de evitación experiencial para quitar sufrimiento personal, primero se experimenta alivio inicial `pero  luego a la larga le damos más poder a ese contenido doloroso. Cuando se evita enfrentarse al problema, el problema se incrementa.

Dejarlo estar

Aceptar no es resignarse sino «tomarlo completamente en el momento que se da sin defendernos «. Implica adoptar una postura gentil y cariñosa hacia nosotros mismos. Es aprender a sentirse mejor y aprender a vivir la vitalidad del momento. Es dejar que la vida fluya y entre aire. Estar dispuesto es lo contrario a la evitación experiencial. Áreas en las que es aplicable sobre el sufrimiento psíquico :

• Dolor físico :                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             las personas entrenadas en la aceptación del dolor y en distanciarse de los pensamientos sobre el dolor aumentan la tolerancia al dolor.
• Trauma físico, enfermedad y discapacidad :  la ACT promueve el mejor cuidado de la salud cuando la persona se desengancha de sus pensamientos y se encamina a lo más significativo para sí mismo.
• Ansiedad: los evitadores experienciales tendrán más ansiedad que aquellos que la aceptan. El hecho de realizar un simple ejercicio como la trampa china, logra reducir la evitación, los síntomas de ansiedad y pensamientos ansiógenos, más que el entrenamiento en respiración.
• Abuso infantil y trauma: las personas que no están dispuestas a experimentar  los recuerdos, pensamientos, sentimientos de adultos  se estancarán en un estrés crónico. Quienes están dispuestos a experimentarlas a la larga tendrán menos estrés crónico.
• Desempeño laboral: el que está más dispuesto emocionalmente a vivir experiencias negativas, gozará de mejor salud mental.
• Depresión: más de la mitad de los síntomas es debida a  la falta de aceptación y disposición.                                                                                                                                                                                                                         El que no puede hacer frente a sus sentimientos de estrés tiene muchas dificultades de autocontrol. La evitación experiencial es el anuncio de una peor calidad de vida en el futuro. Utilizando estrategias de toma de conciencia y distanciamiento cuando la mente empieza a poner problemas y seguir adelante aceptando lo que ofrece la mente se está en disposición para vivir una vida plena y significativa. El dolor más la falta de disposición es lo que provoca el sufrimiento.

    El problema con los pensamientos. Sal de tu mente, entra en tu vida.

Es necesario aprender a desarrollar una nueva forma de relación con los pensamientos y para ello debemos aprender a cazar algunos pensamientos. Se llama distanciamiento  (A. Beck ) al proceso de percibir objetivamente lo que uno está pensando. La fusión cognitiva supone tratar a nuestros pensamientos de la misma manera que si fueran aquello que dicen ser. Por ejemplo decir la frase «estoy ansioso», este lenguaje te acaba por identificar con el sufrimiento. La causa de la «evitación experiencial «es la fusión cognitiva. Sal de tu mente, entra en tu vida.

   Tener un pensamiento frente a creérselo a pies juntillas. Sal de tu mente, entra en tu vida.

                   Pensar es bueno. El problema es cuando solo podemos mirar «desde nuestros pensamientos» en lugar de «a nuestros pensamientos». Tomarse lo que dice la mente al pie de la letra es fuente de dolor emocional interno. Aprender a mirar a los pensamientos en lugar de desde ellos es una técnica conocida como de-fusión cognitiva. La de-fusión cognitiva conduce a la paz mental, no porque la guerra de la mente se detenga sino porque uno ya no sigue viviendo en la zona de combate. Cuando aprendemos a defusionar el lenguaje, es más fácil estar presente, estar dispuesto y vivir la vida que uno valora. Las técnicas de defusión cognitiva , no son métodos para eliminar el sufrimiento, sino que permiten estar presentes aquí y ahora en el momento presente de una forma plena. Entra en tu mente, sal de tu vida.

Truco para cazar los pensamientos

              Un truco para cazar los pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones consiste en etiquetarlos. Por ejemplo si estás pensando que hoy  tienes que hacer cosas más tarde en lugar de decir «hoy tengo que hacer cosas más tarde» añade etiqueta  «estoy teniendo el pensamiento que hoy tengo que hacer cosas más tarde «. O su te sientes triste «estoy teniendo el sentimiento de tristeza «. También «estoy teniendo el recuerdo de …, » estoy teniendo el impulso de …» «estoy teniendo la sensación corporal de …».

           Este proceso permite desligarse del contenido de las vivencias privadas. Hay una gran diferencia entre «estoy deprimido» y «estoy teniendo el sentimiento de que estoy deprimido». Aplicar este etiquetado al diálogo interno . Cuando estés enrededado en tus pensamientos y sentimientos y necesites poner distancia utiliza el etiquetado.

Ejercicios

Ejercicio: imaginarse una corriente tranquila durante cinco minutos. Cuando viene un pensamiento lo dejamos en una hoja que cae y sigue la corriente. Cuando se termina el ejercicio el pensamiento que fluye con la corriente es defusión, el que se queda parado es fusión. El objetivo es conseguir la defusión. Otros ejercicios de defusión son las vocalizaciones variadas ; decir eso que nos preocupa muy despacio, decirlo con voz distinta o de otra persona, inventar una canción, el objetivo es cazar las malas palabras que nos decimos y no quedarse atrapado en ellas.

Una buena parte del sufrimiento emocional viene de confundir evaluaciones (dependen de nuestra historia personal)  con descripciones (verbalizaciones directamente observables). Nos creemos nuestras propias opiniones evaluativas como si fueran descripciones. Son descripciones : «estoy sintiendo ansiedad y mi corazón late deprisa» o «mi amigo me está gritando fuerte». y son evaluaciones «mi ansiedad es insoportable». o «mi amigo es desconsiderado por gritarme fuerte». Un ejercicio es hacer la distinción con una película, un amigo o con nuestra experiencia personal. Las evaluaciones son muy perturbadoras porque conducen a la evitación.

Otras técnicas

Otras técnicas de defusión cognitiva: tratar a la mente como un objeto externo (ya está aquí de nuevo mi mente ),cortesía mental (dar gracias a tu mente), compromiso de abrirte (si luchas con contenidos negativos intentar conseguir un sí ), darse por enterado (me estoy dando cuenta que me estoy juzgando ) etc.

¿ Cúando utilizar la defusión? Cuando tu mente está ocupada o confusa, mentalmente estás en otra parte, te sumerges en tus pensamientos y el mundo interior desaparece, o tus pensamientos te resultan familiares, viejos o sin vida.

Si no soy mis pensamientos ¿entonces quien soy ?

Las autoconceptualizaciones son manifestaciones que hace tu mente sobre ti como persona y tu las tomas como si fueran verdades literales. Son perjudiciales porque favorecen la rigidez psíquica. Un ejercicio para favorecer la consciencia es estar cinco minutos observando los pensamientos y situándolos en el tiempo: pasado remoto, pasado reciente, presente, futuro próximo o remoto. También se puede hacer y cuando haya pensamientos que no son del presente centrarse solo en el presente.

Consciencia

Los ejercicios de consciencia es necesario practicarlos a diario unos minutos. El propósito es aprender a desligarse de las propias valoraciones. Si surge alguna evaluación, obsérvala pero no te la creas ni la niegues. Todos los ejercicios pretenden que la persona sea capaz de ocuparse en cada momento de forma deliberada de lo que ella decida. Ejemplos de ejercicios son : «estar donde estás», «caminar en silencio», «archivo», «comer uvas», «tomar té», «comer conscientemente», «escuchar música clásica», «ser consciente de lo pies a la vez que se lee».

La meditación también es adecuada, simplemente el ejercicio de «sentarse» y observar los pensamientos unos días a la semana. Permitir que los pensamientos vayan y vengan y dejarlos pasar. Otra técnica es «seguir la respiración «.

Lo que es y lo que no es «estar dispuesto»

Estar dispuesto es estar presente en el aquí y ahora, sin hacer juicios ni rechazar experiencias (sentimientos, pensamientos, emociones,…) en lugar de intentar controlarlos.  No es querer, no es condicional, no es intentarlo, no es una cuestión de creencias y no puede ser engañarse a uno mismo.

Estar dispuesto «aprender a saltar».

Qué son los valores

Los valores no son metas, no son sentimientos, no son resultados, no están en el futuro. Los valores son perfectos para la persona que los asume. Si estás dispuesto a determinar tus valores vas a salir ganando de inmediato. Elegir lo que tu valoras y seguir esa senda puede hacer que  tu vida rica y significativa incluso ante la adversidad.

Elegir tus valores

Vivir una vida valiosa es actuar al servicio de aquello que tu valoras. Poner la vida al servicio de aminorar el dolor no es una buena forma de vivir. La manera en que te gustaría ser recordado da una idea sobre lo que  valoras ahora mismo. No serán los pensamientos, sentimientos o sensaciones corporales sino las elecciones que hayas hechos en tu vida y las acciones que hayas emprendido cada día. Para ello seleccionamos 10 áreas de la vida: 1 matrimonio, pareja, relaciones íntimas, 2 hijos, 3 relaciones familiares (distintas al núcleo familiar) 4 Amigos/relaciones sociales 5 Carrera/empleo 6 Educación/formación/crecimiento personal, 7 Ocio/diversión 8 Espiritualidad 9 Ciudadanía 10 Salud bienestar.

Y luego escogemos un valor clave para cada una de ellas y escribo una frase sobre ello. Luego señalo de 1 al 10 la importancia  que me gustaría que tuviera. Luego del 1 al 10 la importancia real que está ahora teniendo en nuestra vida. La resta de esas dos puntuaciones es la desviación de vida. Cuanto mayor sea ese número más necesidad de cambiar de vida porque está produciendo sufrimiento. Los valores puedes vivirlos. ¿Cómo sería tu vida si salieras de tu cabeza y entraras en tu vida ?

Comprometerse a hacerlo. Sal de tu mente, entra en tu vida.

Para ello hay cuatro pasos : contactar con tus valores, desarrollar metas que te permitan caminar hacia los valores, poner en marcha acciones para conseguir las metas, y trabajar las barreras internas frente a la acción.

Establecer metas: empezar por aquellos valores que tienen una desviación de vida alta o si hay muchas barreras internas coger otro. Las metas son una forma práctica de manifestar los valores y proporcionan una medida del progreso en ellos. La meta es el mismo proceso y el proceso  se convierte en la meta. Establecer metas a corto y largo plazo. ¿Cómo saber si la meta está bien elegida ? Examinando si es práctica, se puede alcanzar, funciona en nuestra situación actual  y si conduce al valor elegido.

Hacer el camino: acciones para conseguir el objetivo. Se trata de anotar acciones específicas que vas a hacer para conseguir los  objetivos.

Localiza las barreras que vas a encontrar para realizar algunas acciones (pensamientos, sentimientos, recuerdos o impulsos).

La decisión de vivir una vida vital

 La vida es una elección. La elección no es tener o no dolor sino vivir o no una vida valiosa y significativa.  Ya has sufrido bastante. Sal de tu mente y entra en tu vida.

Sobre el autor. Sal de tu mente entra en tu vida.

Steven C. Hayes es profesor de psicología, autor de 35 libros y múltiples artículos científicos. Su Teoría de los Marcos Relacionales es la base experimental de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)  intervención psicológica que se basa en la aceptación y el mindfulness.

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